- 420k
- 1k
- 870
Vēlaties zaudēt svaru un palikt prom no nāvējošas slimības, piemēram, diabēts, sirds slimības vai vēzi? Tad jums jāsāk ir ar zemu carb diētu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas seko zemu Carb diētu ir labāka veselība, un, iespējams, ir uzlabota smadzeņu funkciju (1) (2) (3) (4). Zemu carb uzturs īpaši nozīmē diēta ar zemu rafinētā cukura, pārtikas pārstrādes produktus, augstu GI pārtiku, utt, un augstu olbaltumvielu, veselīgu tauki, un sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi, veggies un augļi. Divi no populārākajiem zemu carb diētām ir ketogenic uzturs un Atkinsa diēta, un daudzi fitnesa eksperti zvērēt pie viņiem. Šajā rakstā jūs atradīsiet 7 dienu zemu carb diētu plānu, zemu carb receptes, pārtikas ēst un izvairīties, un vēl daudz vairāk. Bet vispirms, pieņemsim redzēt, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem, un, ja visi ogļhidrāti ir slikti.
Ogļhidrāti ir sadalīti cukura organismā, kas izpaužas uzglabāti kā tauki, ja netiek izmantots kā enerģijas avots. Turklāt, vienkārši ogļhidrāti (rafinētā cukura, kūkas, konditorejas izstrādājumi, piena šokolāde, uc) tiek sagremota un uzsūcas ātri, kas noved pie cukura līmeni asinīs un insulīna tapas. Un pēc laika pārmērīgs vienkāršu ogļhidrātiem un regulāru tapas insulīna līmeni, tad insulīns apstājas signalizācijas šūnas absorbēt cukuru no asinsritē. Tas rada augstu cukura līmeni asinīs, padarot ķermeņa insulīna izturīgs un nosliece uz aptaukošanos, diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu, augsts holesterīna līmenis, utt Tas viss process var novērst, pēc zemu carb diētu. Kad jūs patērēt mazāk vienkāršus ogļhidrātiem, jūsu glikozes līmenis asinīs ir pārbaude, un jūsu ķermenis sāk kļūt insulīnu jutīgi. Tas palīdz saglabāt vielmaiņas darbību, novērš tauku uzglabāšanai, un pasargā no aptaukošanās saistītām slimībām.
Nedomāju, ka zemu carb uzturs nozīmē jums būs pilnīgi izslēgts ogļhidrātiem. Jūs patērē daudz sarežģītu ogļhidrātu, kas ir atrodami augļos, veggies, un veseli graudi.
Kompleksie ogļhidrāti ir sagremota un uzsūcas daudz lēnāk, un līdz ar to neizraisa pēkšņu cukura līmeni asinīs un insulīna tapas. Arī viņi palīdzēt pareizu zarnu kustības, tādējādi novēršot aizcietējumus un lēnu vielmaiņu.
Ogļhidrātus samazināšana krasi izraisa ķermeņa, lai dotos uz citu vielmaiņas stāvoklis, ko sauc par ketozi, kur tas sadedzina taukus, lai nodrošinātu degvielu. Samazināšana ogļhidrātu rezultātus zemāku insulīna līmeni, kā persona kļūst enerģiju no ketonu, maz oglekļa fragmentiem, kas ir izveidotas ar sadalījumu tauku. Tas liek jums justies mazāk izsalcis un shed lieko svaru jo organisms sadedzina taukus, nevis dedzināšana ogļhidrātu.
Visbeidzot, zemu carb diēta ļauj ēst daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, kas palīdz veidot liesās muskuļu masu, palielināt pārejas laiku fermentējamajā pārtikas, un palīdz samazināt iekaisumu.
Tātad, tas ir, kā zemu carb diētu darbojas.
Lūk 7 dienu zemu carb diētu plānu jums. Ievērojiet šo plānu, ja jūs vēlaties, lai zaudēt svaru.
Dienas | Agrs rīts (no plkst. 6:00 līdz 7:00) | Brokastis (no 7:00 līdz 7:45) | Vidū no rīta (10 - 10:45) | Pusdienas (12:30 - 13:30) | Vakara uzkoda (no 3:30 līdz 4:30 vakarā) | Vakariņas (7: 00-19: 30) |
Pirmdien | 2 tējkarotes pākšaugu sēklas, kuras vienā pusē iemērc 1 tase ūdens | 2 vārītas olas 1 glāze greipfrūtu sula 4 avokado šķēles | 1 glāze zaļā tēja | 1 glāze blanšēti veggies (spināti, burkāni, brokoļi, zaļie zirnīši) 1 kviešu pita maize 1 grilēta vistas krūtiņa - 1 glāze lēcas | 1 glāze zaļā tēja 10 čaumalas pistācijas | 1 glāze vistas vai sēņu skaidras zupas 1 šķēle pilngraudu maizes 1 glāze silta piena - sojas piens pirms gulētiešanas |
Otrdiena | 2 tējkarotes pākšaugu sēklas, kuras vienā pusē iemērc 1 tase ūdens | Auzu mērce ar mellenēm 2 mandeles | 1 neliels bļodas gurķis | Tunzivju vai dārzeņu salāti ar vieglu mērci | 1 glāze zaļā tēja ½ glāzi selerijas | 1 tase sautētas veggies 3 oz grilētas zivis - ½ tase grilētu sēņu ar sieru |
Trešdiena | 2 tējkarotes pākšaugu sēklas, kuras vienā pusē iemērc 1 tase ūdens | Dārzeņu kvinoja ½ greipfrūta | 1 glāze kokosriekstu ūdens | 1 gurķu laiva ar veggies vai grilētu vistu - sēņu ar sieru 1 tasi paniņas | 1 glāze zaļā tēja 1 multigrain cepumu | Brūnie rīsi ar sautētiem ēdieniem 1 glāze silta piena - sojas piens pirms gulta |
Ceturtdiena | 2 tējkarotes pākšaugu sēklas, kuras vienā pusē iemērc 1 tase ūdens | Spināti un sēņu olu omlete ar sieru 2 mandeles ½ tasi arbūzu sula | 1 glāze zaļā tēja | 1 tase jauktu pulvera zupu ar ziedkāpostu 2 oz grilētas zivis | 1 tase svaigi spiestas sulas bez cukura | Vistas vai dārzeņu sautējums 1 pilngraudu pita maize |
Piektdiena | 2 tējkarotes pākšaugu sēklas, kuras vienā pusē iemērc 1 tase ūdens | Dārzeņu manna 1 kivi | 1 tase svaigi pagatavoto limonādi | Tofu salāti ietin 1 glāzi paniņu | 1 glāze zaļā tēja 10 čaumalas pistācijas | Butternut skvoša zupa 1 gab. Tumšās šokolādes 1 glāze silta piena - sojas piens pirms gulta |
Sestdiena
(krāpšanās diena) | 2 tējkarotes pākšaugu sēklas, kuras vienā pusē iemērc 1 tase ūdens | 2 pankūkas ar kļavu sīrupu un 2 ēdamkarotes nutella 1 tase greipfrūtu sulas | 1 tase melnā kafija (bez cukura) | Ar grillētu vistas krūtiņu ar grilētu saldo kartupeli, sparģeļiem un brokoļiem pildīti ar spināti | Pilngraudu makaroni ar vistas gaļu - sēnēm, tomātiem, olīveļļu un baziliku 1 gab. | |
Svētdien | 2 tējkarotes pākšaugu sēklas, kuras vienā pusē iemērc 1 tase ūdens | 2 olšūnas 1 šķēle pilngraudu maize 1 krūzīte papaijas smalkmaizītes | 1 glāze zaļā tēja | Vistas gaļa - sēņu sautējums | 1 tase svaigi spiestas sulas bez cukura | 1 glāze dārzeņu quinoa 2 oz grilētas zivis - vārītas pupiņas 1 tase silta piena - sojas piens pirms gulta |
Jūs varat sekot šo diētu plānu tik ilgi, cik vēlaties, bet pārliecinieties, ka jums rūpēties par šādiem punktiem.
Tagad, ļaujiet man pateikt, ko jūs varat ēst un kādu pārtiku jums ir izvairīties, kamēr jūs esat par zemu carb diētu.
Dārzeņi - brokoļi, ziedkāposti, kāposti, Ķīnas kāposti, sarkanie kāposti, paprika, Okras, baklažāni, zirņi, pupiņas, pudele ķirbis kores ķirbis, rūgta ķirbis, ķirbji, sīpoli, tomāti, gurķi, selerijas, banānu ziedu, zaļš čili , burkāni, bietes, bērnu kukurūza, saldie kartupeļi, kartupeļu ar mizu, uc augļi - vīģes, arbūzi, muskmelon, medusrasas melones, ābolu, bumbieru, plūmju, pluot, ananāsi, avenes, mellenes, zemenes, kazenes, papaija, vīnogas, apelsīnu, citronu, laima, greipfrūtu, mandarīnu utt Olbaltumvielu - zivis, vistas krūtiņa, olas, liesās izcirtņi cūkgaļas un liellopu gaļas, sēņu, pākšaugus, tofu, sojas gabalos utt Dairy - piens, jogurts un siera. Graudi - brūnie rīsi, quinoa, mieži, auzas, uc tauki un eļļas - olīvu eļļa, rīsu kliju eļļa, Gī sviests, saulespuķu sviests, zemesriekstu sviests un mandeļu sviests. Rieksti un sēklas - mandeļu, valriekstu, pistācijas, makadāmiju, priežu rieksti, linsēklām, Chia sēklas, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas. Dzērieni - svaigi nospiests augļu un dārzeņu sulas, kokosriekstu ūdens, paniņas, piens, sojas piens, un mandeļu piens. Garšaugi un garšvielas - ingvers, ķiploki, kurkuma, krustnagliņas, muskatrieksts, rozmarīns, koriandrs, dilles, fenhelis, Grieķu sēklas, Asafoetida, ķimenes sēklas, koriandru sēklas, ķimenes pulveris, koriandra pulveri, garam masala, smaržīgos piparus, kardamons, kanēlis, vāle, lauru lapu, oregano, baziliks, uc
Dārzeņi - Kartupeļu bez mizas. Augļi - džekfrūti un mango (ēst tos minimālās summas). Olbaltumvielu - Vistas ar ādu, sarkanā gaļa, desas, salami, un peperoni. Piena - zema tauku satura pienu, zema tauku satura jogurtu, aromatizēts jogurts, un aromatizēti piena dzērieni. Graudi - White rīsi (jums var ēst sniegto balto rīsu ēst vismaz 5 veggies ar to). Tauki un eļļas - dzīvnieku tauki, augu eļļa, sviests un margarīns. Dzērieni - Alkohols, iepakotas augļu un dārzeņu sulas, soda un enerģijas dzērienus. Citi - konfektes, saldumi, piena šokolādes, junk pārtikas, sāļa pārtika, vafeles, utt
Tātad, tas ir skaidrs, ka jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas bagāts ar cukuru, sāli un cieti. Bet tikai pēc laba diēta nepalīdzēs jums zaudēt svaru. Jums arī ir jābūt aktīvam un saglabāt savu prātu un ķermeņa fit gūt labākos priekšrocības zemu kaloriju diētu. Lūk treniņu plānu jums.
Atcerieties, ka jums ir treniņu vismaz trīs stundas nedēļā. Jūs varat sākt, strādājot ārā katru otro dienu, un pēc tam trīs dienas pēc kārtas, ar divu dienu atpūtu starp. Ja jums ir pietiekami ērti, jums ir treniņu piecas līdz sešas dienas nedēļā, ar vienu vai divām dienām atpūtas. Izstrādājot saglabās savu metabolismu aktīvs, radītu negatīvu enerģijas bilanci savā organismā, uzlabo smadzeņu darbību, un veidot muskuļu spēku un izturību.
Tāpat kā strādājot ārā, ēdot veselīgu tomēr garšīgu ēdienu, ir svarīgi arī tāpēc, ka jums nav dreifēt prom no šīs diētas plānu. Šeit ir daži zemu carb diētu receptes jums.
Prep Time: 10 min Cook Time: 7 min Total Time: 17 min Kalpo: 2
PREP laiks: 5 min Pavārs laiks: 2 min Kopējais laiks: 7 min Kalpo: 2
PREP laiks: 15 min Pavārs laiks: 15 min Kopējais laiks: 30 min Kalpo: 2
Ļaujiet man jums pastāstīt, ko pabalstu jūs varat gūt, ja jūs ievērot diētu, kas ir ar zemu ogļhidrātu.
Zemu carb uzturs var darīt daudz laba, bet tas ir pagaidu blakusparādības. Let 's uzzināt, ko viņi ir.
Nobeigumā, zemu carb uzturs ir labs jums - ja jums patērēt labu carbs kopā ar liesu proteīnu un veselīgu tauku. Galvenais ir atrast pareizo līdzsvaru dažādu pārtikas produktu grupām, kas ir piemērots, lai jūsu organismā. Tātad, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu šodien un sākt pēc pielāgotu zemu carb diētu plānu. Jūs redzēsiet rezultātus tikai pāris dienu laikā. Veiksmi!