Sieviešu piemērotība

Top 15 Triceps vingrinājumi sievietēm

Top 15 Triceps vingrinājumi sievietēm

Triceps ir muskuļi klāt pie atpakaļ jūsu rokās. Tas muskuļu palīdz paplašināt savu roku, push, pull, un pievieno definīciju jūsu ķermeņa augšdaļas. Bet lielākā daļa no mums neapzinās, cik svarīgi ir saglabāt triceps formu, kamēr mēs paceļam savas rokas un aplaudēt! Zvaniet tas batwings vai spārniņu, tas noteikti nav glaimojošs, un jums ir nepieciešams, lai atbrīvotos no tā uzreiz. Plus, apmācot savus rokas neliks jums muskuļu patīk vīriešiem. Vīrieši ražot daudz vairāk testosterona nekā sievietes, kuras vada muskuļu augšanu. Tātad, uzņemt šos hanteles, sadedzināt flab, un tonis jūsu rokas. Vai šie 15 Triceps vingrinājumi sievietēm, lai pull off piedurknēm apģērbs un džemperis ar vienādu pārliecību un žēlastību. Sāksim.

Best Triceps vingrinājumi sievietēm

1. Triceps Extension

Triceps paplašināšana ir ļoti vienkāršs vēl auglīgs vingrinājums. Jūs varat izmantot hanteles vai pretestības joslu darīt šo uzdevumu. Šeit ir soļi.

Kā Do Triceps Extension?

  1. Turiet 10 mārciņu hanteli ar abām rokām. Jūsu kājas būtu plecu platumā, abs nodarbojas un pleci atviegloti.
  2. Lēnām paceliet rokas virs galvas. Paplašiniet savas rokas pilnībā, ar plaukstām vērstām uz griestiem.
  3. Tagad flex jūsu līkumiem un samazināt apakšdelmus aiz galvas, līdz tās pieskarties jūsu bicepss.
  4. Izelpot, un lai jūsu apakšdelms atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Vai 2 komplekti 10 reps.

2. Skull drupinātāji vai guļus Triceps Extension

Tas ir vēl viens variācija triceps pagarinājumu, bet tas ir daudz grūtāks, jo jums būs strādāt jūsu triceps pret smaguma, bet guļus stāvoklī. Let 's uzzināt, kā to izdarīt pareizi.

load...

Kā Do Skull drupinātāji vai guļus Triceps Extension?

  1. Guļus uz sola. Turiet 5 mārciņu hanteles katrā rokā, ar plaukstām vērstām uz otru, un rokas pagarināts uz augšu.
  2. Flex jūsu līkumiem un celt hanteles atpakaļ uz saviem pleciem.
  3. Pause uz brīdi.
  4. Bring apakšdelmus atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Vai 2 komplekti 10 reps jūtas apdegums.

3. Triceps Dips

Triceps dips darbu jūsu triceps, bicepss, pleciem, muguras, glutes un hamstrings. Tas ir ļoti efektīvs triceps treniņu mājās, kas var parādīt lieliskus rezultātus, ja jūs darīt to regulāri. Lūk, kā to izdarīt triceps kritumi pareizi.

Kā Do triceps Dips?

  1. Stāvēt priekšā sola. Samaziniet savu ķermeni, turiet sola, novietojot rokas aiz. Nodrošināt Jūsu dūres ir vērsti uz priekšu, un kājas tiek pagarināts. Atbalstiet savu ķermeni ar papēžiem un saglabāt jūsu abs nodarbojas.
  2. Tagad lēnām samazināt jūsu ķermeņa, muguras taisni, līdz jūsu elkoņi ir pie 90 grādu leņķī.
  3. Lēnām pieaug uz sākuma stāvoklī.
  4. Vai 3 komplekti 5 reps.

4. Triceps atspiešanās

Diezgan līdzīgas parastām atspiešanās, triceps push-ups palīdzēs strādāt jūsu triceps, kodols, kvadrociklu, hamstrings, bicepss, pleci, un atpakaļ. Šeit ir soļi.

Kā Do Triceps atspiešanās?

  1. Apgulieties uz vēdera. Paceliet savu ķermeni uz augšu, atbalstot to ar pirkstiem un plaukstām. Saglabājiet jūsu plaukstām tuvāk nekā parastā plecu platuma attālumā.
  2. Samaziniet sev, kamēr jūsu krūtis pieskaras grīdai. Ieelpot kā jūs darīt.
  3. Pause uz brīdi, un paaugstināt savu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
  4. Vai 2 komplekti 10 reps.

5. Ball Push-ups

Šis vingrinājums ir līdzīgs Triceps push-ups, un jums būs nepieciešams zāles bumbu, lai to izdarītu. Tas ir daudz grūtāks, jo jums ir nepieciešams, lai līdzsvarotu savu ķermeņa svaru, kas uztur jūsu muskuļus nodarbojas visā. Lūk, kā jums vajadzētu darīt šo uzdevumu.

load...

Kā Do Ball atspiešanās?

  1. Vieta zāles bumbu priekšā jums.
  2. Saglabājiet jūsu plaukstām uz bumbu, pirksti saskaras ārā. The Palms ir tuvu viena otrai, un rokas pilnībā pagarināt.
  3. Saglabājiet jūsu kājas taisni un pagarināts. Atbalstiet savu zemāku ķermeņa, nekustīgi jūsu pirkstiem un pieskaras grīdai ar tiem.
  4. Tagad lēnām iet uz leju, kamēr jūsu krūtis pieskaras bumbu.
  5. Izmantojiet savu spēku pacelties atpakaļ sākuma stāvoklī.
  6. Vai 2 komplekti 10 reps.

6. Triceps Side Push-ups

Triceps puse push-ups palīdz tonis jūsu triceps un muguras un plecu muskuļus. Tie ir līdzīgi push-ups, bet ne tradicionālā veidā. Labākā daļa ir jums nebūs vajadzīga nekāda svarus darīt šo uzdevumu. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Kā Do Triceps Side atspiešanās?

  1. Apgulieties uz vienu pusi. Novietojiet vienu kāju uz otru. Saglabājiet nodarbojas jūsu abs, un jūsu augšējā nesaistītu palmu dzīvoklis uz grīdas. Wrap otru roku ap vidukli.
  2. Tagad, izmantot savu augšējo roku virzīt savu ķermeņa augšdaļas līdz pat tā ir pilnībā pagarināts.
  3. Pause uz brīdi, un pēc tam samazināt savu ķermeni. Ieelpot kā jūs darīt.
  4. Atkārtojiet 2 komplekti 10 reps katrā pusē.

7. Viena Arm Press

Viena roka prese ir līdzīgs triceps pagarinājumu, bet šeit, jūs izmantot vienu roku laikā. Tas padara vingrinājums efektīvāku un grūtāks. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Kā Do The One-Arm Press?

  1. Stāvēt ar kājām plecu platumā un turiet svaru abās rokās.
  2. Flex gan jūsu rokas un dot viņiem tuvu jūsu krūtīm.
  3. Paceliet vienu roku taisni virs galvas. Šis ir jūsu sākuma pozīciju.
  4. Flex jūsu elkonis un samazināt jūsu apakšdelms aiz līdz hanteles pieskaras jūsu pleca. Jūsu mazais pirkstiņš ir sejas griestus.
  5. Lēnām lai jūsu apakšdelms līdz pat jūsu rokas ir pilnībā pagarināts.
  6. Vai 2 komplekti 10 reps gan rokām.

8. Viena-Arm RÇvieni

Tas ir līdzīgi kā vienas rokas triceps īstenošanu, bet arī darbojas uz jūsu pleciem, muguras, un bicepss. Lūk, kā tas ir jādara šo vingrinājumu.

Kā Do One-Arm Pretsitiena?

  1. Novietojiet 10 mārciņu hanteles abpus soliņa.
  2. Uzglabāt vienu celi uz sola un noliekties. Saglabājiet jūsu ķermeņa paralēli zemei, un atbalstīt to, ievietojot vienu plaukstu uz sola, un otru kāju uz zemes, ar celi nedaudz saliektas.
  3. Pick up hanteli, saglabāt augšdelmu tuvu ķermenim un 90 grādu leņķī ar apakšdelma. Pavērsiet apakšdelms leju.
  4. Exhale un paplašināt jūsu apakšdelms atpakaļ.
  5. Pause uz brīdi, ieelpot, un lai jūsu apakšdelms atpakaļ sākuma stāvoklī.
  6. Vai 3 komplekti 10 reps.

9. Triceps Nospiediet Ar Resistance Band

Triceps prese ar pretestības joslas ir līdzīgs galvaskausa drupinātāji, bet šeit, jūs izmantosiet pretestības joslu. Tas padara to daudz jautrības, kā arī tad grūti. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Kā Do Triceps Vertikālā Press ar rezistenci Band?

  1. Turiet galus rezistenci joslā un saglabāt savas kājas vidū pretestības joslas.
  2. Tagad velciet rokturus pretestības joslas pār saviem pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi norādot uz priekšu.
  3. Pull apakšdelmus līdz jūsu rokas ir pilnībā pagarināts.
  4. Pause uz brīdi. Ieelpot un samazināt jūsu apakšdelmiem atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Vai 2 komplekti 10 reps.

10. Bent Over Row

Noliekti rinda ir lielisks vingrinājums, kas darbojas uz jūsu bicepss, triceps, serde, pleciem un muguras. Jums būs nepieciešams stienis darīt šo uzdevumu. Šeit ir soļi jums jāievēro darīt šo uzdevumu.

Kā Do noliekti Row?

  1. Grab stienis. Saglabājiet jūsu rokas plecu platumā un saliekt vidukļa. Jūsu muguru taisnu, un ceļgaliem nedaudz saliekti.
  2. Saglabājot jūsu kodols, kas nodarbojas, uzvilkt stienis jūsu krūtīm.
  3. Pause uz brīdi un nolaist to atpakaļ sākuma stāvoklī. Saglabājiet jūsu kodols nodarbojas un atpakaļ taisni visā.
  4. Vai 2 komplekti 10 reps.

11. Side Plank Ar Hanteles Raise

Sānu dēļu ar hantele raise ir jautri uzdevums, kas darbojas uz jūsu triceps, krūtīm, muguras, kodolu, un glutes. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Kā darīt Dēļu ar hanteles Paaugstināt?

  1. Pieņemsim sānu dēļu pozīciju, kas atrodas vienā pusē. Turiet vienu kāju uz otru. Grab 5 mārciņu svaru ar augšējo roku, un uzturēt otru roku uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu palmu atrodas dzīvoklis uz grīdas.
  2. Paceliet savu ķermeni uz augšu tā, ka tikai viens kāju un roku ir uz zemes.
  3. Paceliet augšējo roku un pagarināt to taisni uz augšu.
  4. Lēnām lai jūsu top roku uz leju, lai sākuma pozīcijā.
  5. Vai 1 komplekts 10 reps katrā pusē.

12. Close Grip Spiešanā

Close grip sols preses palīdz strādāt jūsu triceps, biceps, krūtīm, pleciem, un kodols. Lūk, kā jums vajadzētu darīt šo uzdevumu.

Kā Do Close Grip Bench Press?

  1. Apgulieties uz soliņa un greifers turēt stienis. Saglabājiet jūsu rokas plecu platumā, rokas pagarināts, un palmas saskaras augšu.
  2. Lēnām samazināt jūsu apakšdelms līdz stienis pieskaras jūsu krūtīs. Ieelpot kā jūs darīt.
  3. Pause uz brīdi. Exhale un paaugstināt savas rokas uz augšu un lai tos atpakaļ uz sākuma stāvoklī.
  4. Vai 2 komplekti 10 reps.

13. Reverse Grip triceps Pushdown

Reverse grip triceps pushdown arī palīdz tonis triceps, biceps un pleciem. Lūk, kā jums vajadzētu darīt šo uzdevumu.

Kā Do Reverse Grip Triceps Pushdown?

  1. Pievienojiet taisni joslu augstu trīsi jūsu trenažieru zāle.
  2. Sejas bārs un turiet to ar plaukstas vērstas uz augšu, rokas un kājas plecu platumā, un elkoņi tuvu ķermenim.
  3. Velciet taisni pielikumu uz leju, lai jūsu krūtīs. Saglabājiet jūsu augšdelmi stacionārs. Tas ir sākuma pozīcija.
  4. Tagad ieelpot un celt taisni pielikumu leju līdz tas ir netālu no vietas, kur jūsu gurni gala.
  5. Exhale un dot apakšdelmus atpakaļ līdz sākuma stāvoklī.
  6. Vai 2 komplekti 10 reps.

14. Stabilitāte Ball Push-Up

Tas ir līdzīgi Triceps push-up, bet jūs izmantojat zāles bumbu. Zāles bumba veiks šo uzdevumu, lai augstākā līmenī, kā arī palielināt savu stabilitāti un spēku. Lūk, kā jums vajadzētu darīt šo uzdevumu.

Kā Do Stabilitātes Ball Push-Up?

  1. Atbalsta ķermeņa augšdaļu, ievietojot plaukstām dzīvoklis uz zemes.
  2. Saglabājiet jūsu pirkstiem uz zāles bumbu un sabalansēt savu ķermeni.
  3. Turiet rokas pagarināts, kodols nodarbojas, un plaukstām nedaudz tuvāk, nekā plecu platumā.
  4. Flex jūsu līkumiem un iet uz leju līdz augšdelmiem ir 90 grādu leņķī ar jūsu apakšdelmiem.
  5. Ieelpo un lēnām pieaugs uz sākuma stāvoklī.
  6. Vai 2 komplekti 12 reps.

15. Triceps Horizontālā Preses Ar Resistance Band

Triceps horizontāli prese ar pretestības joslas ir līdzīgs vertikālo presi, bet tas ir mazliet grūtāks. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Kā Do Triceps horizontālo Press Ar Resistance Band?

  1. Turiet galus rezistenci joslā un solis uz to, lai saglabātu to uz vietas.
  2. Saliekt nedaudz uz priekšu, flex jūsu ceļgaliem, un velciet pretestību joslu līdz pleciem, elkoņi saskaras atpakaļ. Šis ir jūsu sākuma pozīciju.
  3. Tagad lēnām pāriet apakšdelmus atpakaļ līdz rokas ir pilnībā pagarināts.
  4. Exhale un atved to atpakaļ sākuma stāvoklī.

Lai gan šie vingrinājumi palīdzēs jums tonis jūsu rokas, jums vajadzētu saglabāt šos punktus prātā.

Tips

  • Jums nebūs zaudēt svaru, no vienas puses, no jūsu ķermeņa. Zaudēt taukus, pirms sākat muskuļu tonizēšanu.
  • Ēd veselīgi. Iekļaut zaļo lapu veggies, liesās olbaltumvielu, veselīgu tauki, augļi un fiber bagāts pārtikas produktiem savā uzturā slim leju.
  • Izvairieties no junk pārtikas, cukura ielādēta pārtiku, apstrādātus ogļhidrāti, gāzētie dzērieni, uc
  • Vai visa ķermeņa treniņu 3 stundas nedēļā, lai sadedzinātu taukus.
  • Nepatērē ogļhidrātiem pēc 7 vakarā.
  • Iegūt 7 - 8 stundas miega, lai palīdzētu muskuļiem atjaunot un remonts.

Lūk, kā jūs varat gūt labumu, veicot triceps vingrinājumus.

Triceps Exercise Priekšrocības

  1. Doing Triceps treniņu regulāri paaugstina savu spēku un uztur vājumu līcī.
  2. Regulāra stiepjas no iesaistīto Triceps vingrinājumi aizsargātu visu savu ķermeni pret traumām, kā arī uzlabotu elastību, stāju un locītavu kustīgumu muskuļiem.
  3. Uzlabo asinsriti un mazina stresu.
  4. Izstrādājot savu triceps padara jūsu visu ķermeni, aktīvāks.

Tur jums iet - top 15 Triceps vingrinājumus, kas palīdzēs jums iegūt tonēti un skaistas rokas. Tagad jums vairs nav jāuztraucas par valkājot piedurknēm kleitas. Iet uz priekšu un vicināt šos ieročus pārliecinoši. Sāciet jau šodien! Veiksmi.

load...