Sieviešu piemērotība

Top 15 Biceps vingrinājumi sievietēm un to priekšrocības

Top 15 Biceps vingrinājumi sievietēm un to priekšrocības

Gļēvs un nepievilcīgas rokas var pazudināt apelācijas piedurknēm kleita. Jūsu rokas izskatās lielāks, un viņi vienmēr padarīt jūsu ķermeņa augšdaļas izskatās plašāka. No otras puses, labi tonēti rokas var dot jums izskatīties apdullināšanas gan piedurknēm un bez piedurknēm tērpiem. Un labākais veids, kā iegūt labi tonēti un skaistas rokas ir strādāt jūsu bicepss. Atzīmējiet to, biceps vingrinājumi ir ne tikai vīriešiem. Tas ir mīts, ka biceps vingrinājumi liks jums izskatīties vīrišķīgs. Testosterons palīdz veidot muskuļu masu, palielinot muskuļu olbaltumvielu paaudzes (1). Tā kā sievietes neražo tik daudz testosterona, nepastāv iespēja tiem kļūt muskuļots kā vīrieši. Šeit ir 15 biceps vingrinājumi, kas palīdzēs jums iegūt slim un definētas rokas. Tātad, iet tālāk, uzņemt jūsu hanteles. Sāksim!

Top 15 Bicepss vingrinājumi sievietēm

1. Bicep cirtas

Bicep cirtas ir pamata un ļoti noderīgi izmantot tonizējoša jūsu rokās. Viņi strādā bicepss brachii, brachialis un brachioradialis muskuļus. Viss, kas jums nepieciešams, ir divas 5-mārciņa hanteles. Izpildiet šīs darbības, lai darīt to pareizi.

Kā Do bicep cirtas

  1. Stāvēt taisni ar kājām hip-platums intervālu.
  2. Turiet hanteles. Saglabājiet savus elkoņus tuvu ķermenim, un jūsu plaukstām vērstām uz priekšu.
  3. Tagad, nepārvietojot augšdelmiem, izelpot, flex jūsu līkumiem, un dot savu plaukstu tuvu saviem pleciem.
  4. Ieelpot un lēnām samazināt jūsu apakšdelmiem, lai tos atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.
  5. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  6. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 2 komplekti.

2. Hammer Curls

Hammer cirtot ir variācija par bicep čokurošanās. Apkopojuma darbi par biceps brachii un brachialis muskuļiem. Take 5 mārciņu hanteles un izpildiet šos soļus.

load...

Kā Do āmurs cirtas

  1. Stāvēt taisni ar kājām hip-platums intervālu.
  2. Turiet hanteles. Saglabājiet savus elkoņus tuvu ķermenim ar plaukstas vērstas savu ķermeni.
  3. Saglabājiet jūsu augšdelmi joprojām. Exhale un flex elkoņus lai plaukstām uz jūsu pleciem līmenī.
  4. Ieelpot un lēnām samazināt jūsu apakšdelmiem un lai tos atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.
  5. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  6. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 2 komplekti.

3. Supinated bicep cirtas

Tas ir lielisks vingrinājums biceps. Tas darbojas uz visiem trim muskuļiem biceps - bicepss brachii, brachialis un brachioradialis. Lūk, kā to izdarīt.

Kā Do Supinated bicep cirtas

  1. Stāvēt, lai kājas būtu plecu platumā.
  2. Turiet 5 mārciņu hanteles, ar plaukstas vērstas savu ķermeni, un jūsu līkumiem tuvu ķermenim.
  3. Exhale un flex jūsu līkumiem. Kā jūs lēnām celt apakšdelmus uz augšu uz jūsu pleciem, pagriezt plaukstām, līdz tie saskaras griestus.
  4. Ieelpot. Lēnām nolaidiet apakšdelmus atved to atpakaļ uz sākuma pozīciju un pagriezt savu plaukstas, līdz tās saskaras ar savu ķermeni.
  5. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  6. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 2 komplekti.

4. Pastāvīgās Koncentrācija bicep cirtas

Bicepsu koncentrācijas cirtas ir svarīgi, ja jūs vēlaties labi definētas biceps. Šis vingrinājums darbojas tikai bicepsu brachialis muskuli. Lūk, kā to darīt stāvus.

Kā Do Pastāvīgās Koncentrācija bicep cirtas

  1. Stāvēt, lai kājas būtu plecu platumā.
  2. Noliecamiem lai jūsu līkums ir tādā pašā līmenī kā jūsu ceļa.
  3. Turiet 5 mārciņu svaru (vai vairāk), ar savu plaukstu uz augšu.
  4. Izelpot. Saglabājiet augšdelmu vēl, un lēnām lai jūsu apakšdelms up uz jūsu krūtīm, ar savu plaukstu vērstu uz augšu.
  5. Ieelpot un lēnām samazināt jūsu apakšdelms un dot to atpakaļ sākuma stāvoklī.
  6. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  7. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 2 komplekti.

5. Pieskatīšana Koncentrācija bicep cirtas

Sēžot koncentrācijas bicep cirtas ir līdzīgas stāv koncentrācijas cirtas, izņemot to, ka jums ir sēdēt, kamēr jūs darīt šo uzdevumu. Jūs strādājat savu bicepsu brachialis muskuli. Lūk, kā to izdarīt pareizi.

load...

Kā darīt sēžot Koncentrācija bicep cirtas

  1. Apsēdieties ērti uz soliņa ar kājām ar "V" formas.
  2. Atpūtināt labo elkoni savā iekšējā labajā augšstilbā.
  3. Turiet 5-mārciņu (vai vairāk), hantele ar savu plaukstu vērstu uz augšu.
  4. Exhale, saglabāt augšdelmu vēl, un lēnām lai jūsu apakšdelms up uz jūsu krūtīm ar savu plaukstu vērstu uz augšu.
  5. Ieelpot un lēnām samazināt jūsu apakšdelms un dot to atpakaļ sākuma stāvoklī.
  6. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  7. Paņem 1 minūtes pārtraukumu, un darīt vairāk 2 komplekti ar savu labo roku. Atkārtojiet to ar kreiso roku.

6. Preacher bicep cirtas

Sludinātājs bicep cirtas palīdzēs jums strādāt jūsu brachialis muskuli. Jūs varat darīt šo uzdevumu, bet stāvot vai sēžot, un tās var izmantot stienis vai hanteles. Jums būs nepieciešams atbalsts no sludinātājs stendam tā, ka jums nav izmantot jūsu pleciem, pārvietojot apakšdelms augšu. Gatavojieties ar 5-mārciņu (vai vairāk), hanteles. Lūk, kā izdarīt šo uzdevumu pareizi.

Kā Do Preacher bicep cirtas

  1. Apsēdieties ērti uz sludinātājs sola ar kājām plecu platumā. Novietojiet labo augšējo roku pie polsterētās slīpumu, lai atbalstītu jūsu pleciem.
  2. Jūsu plaukstām jābūt vērstam uz augšu.
  3. Tagad izelpot un lēnām flex jūsu elkonis, lai jūsu plaukstu pret savu ķermeni līdz jūsu apakšdelms nāk vertikālā stāvoklī.
  4. Ieelpot kā jūs lēnām samazināt jūsu roku un dot to atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  6. Paņem 1 minūtes pārtraukumu, un darīt vairāk 2 komplekti ar savu labo roku.
  7. Atkārtojiet to ar kreiso roku.

Jūs varat arī strādāt abas rokas kopā, izmantojot stienis vai izmantot alternatīvās rokas ar hantelēm.

7. Dumbbell Side pacelšana

Hantele pusē raise ir jautri treniņu, kas darbojas uz priekšējo un vidējo deltoids. Tie ir muskuļi, kas stiepjas no augšējās daļas augšdelma, banku likšana plecus, līdz jūsu atslēgas kaulu. Šis vingrinājums būs tonis augšējo daļu no jūsu bicepss un padara jums izskatīties apdullināšanas ar pavadā-kakla apģērbs. Lūk, kā to izdarīt pareizi.

Kā Do Hantele Side Raise

  1. Stāvēt taisni ar kājām hip-platums intervālu. Neglabājiet jūsu ceļgaliem pārāk stīvs.
  2. Turiet 5-mārciņa (vai vairāk) hanteles katrā rokā, plaukstas vērstas savu ķermeni.
  3. Push jūsu plecus atpakaļ un saglabāt savu krūtīs augsts.
  4. Tagad paceliet abas rokas horizontāli uz augšu, bez nekustīgi elkoni, kamēr jūsu rokas līmenī ar saviem pleciem.
  5. Turiet par otro un tad ieelpot kā jūs lēnām samazināt jūsu rokās.
  6. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  7. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 2 komplekti

8. Kneeling Single Arm Curls

Tas ir pārsteidzošs bicepss treniņu mājās. Nolaišanās vienpusējs cirtot ir līdzīgs āmura sprogām. Tā iedarbojas uz bicepss brachii, brachialis un brachioradialis. Lūk, kā tas ir jādara.

Kā Do Kneeling Single Arm cirtas

  1. Pieņemsim uz ceļgaliem. Saglabājiet muguru taisni, un jūsu pirkstiem norādot uz āru.
  2. Turiet 5 mārciņu hanteles ar elkoņiem tuvu savam ķermenim un plaukstām vērstām uz.
  3. Izelpot. Flex jūsu elkonis un paceliet savu labo roku līdz hanteles līmenī ar saviem pleciem.
  4. Turiet šo pozu uz 1 - 2 sekundes.
  5. Ieelpot un lēnām samazināt jūsu apakšdelms un dot to atpakaļ sākuma stāvoklī.
  6. Atkārtojiet to ar savu kreiso roku.
  7. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  8. Paņem 1 minūtes pārtraukumu, un darīt vairāk 2 komplekti ar savu labo roku.

9. Split Jack Curls

Split ligzda cirtot ir modificēta versija āmura sprogām. Tas darbojas uz jūsu bicepss, kā arī glutes un četrgalvu. Izpildiet šīs darbības, lai darīt to pareizi.

Kā Do Split Džeks cirtas

  1. Stāvēt taisni ar kājām hip-platums intervālu un elkoņiem tuvu ķermenim.
  2. Turiet hanteles ar plaukstām saskaras.
  3. Exhale un nodot savu labo kāju uz priekšu (piemēram, uz priekšu lunges), flex jūsu kreisā ceļgala un iet uz leju.
  4. Kā jūs iepriekš soli, flex gan jūsu līkumiem un celt hanteles tuvu saviem pleciem.
  5. Ieelpot, paceliet savu ķermeni, un veikt atbalsta savu kreiso kāju un atvest savu labo kāju uz sākuma stāvoklī.
  6. Kā jūs iepriekš soli, samazināt jūsu rokas un lai tos atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.
  7. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības, ko pārmaiņus liekot savu labo un kreiso kāju uz priekšu.
  8. Vai 2 komplekti 10 reps.

10. Tupēt Koncentrācija Curls

Tupēt koncentrācijas cirtas, kā norāda nosaukums, ir nepieciešams, lai jūs veikt koncentrācijas cirtas, bet tupus. Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, kā tas iedarbojas uz biceps, hamstrings un augšstilbiem. Lūk, kā jūs vajadzētu darīt.

Kā Do tupēt koncentrēšanās cirtas

  1. Stāvēt taisni ar kājām plecu platumā un plaukstas vērstas uz.
  2. Turiet 2 mārciņu hanteles rokās un nodrošinātu, ka jūsu elkoņi ir tuvu ķermenim.
  3. Exhale, flex gan jūsu ceļgaliem, un tupēt līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
  4. Kā jūs iepriekš soli, flex gan jūsu līkumiem un nospiediet tos pret iekšējā augšstilbiem. Bring rokas līdz pleciem.
  5. Esiet šajā pozīcijā 10 - 15 sekundes.
  6. Atkārtojiet šo vēl 4 reizes (1 komplekts - 5 reps).
  7. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 1 komplektu.

11. Zottman Curl

Zottman cirtot ir modificēta versija bicep čokurošanās. Tas darbojas Bicepss brachii, brachioradialis un brachialis. Lūk, kā jūs ir darīt fun treniņu.

Kā Do Zottman Curl

  1. Stāvēt ar kājām hip-platums intervālu.
  2. Turiet 5 mārciņu hanteles rokās, elkoņus tuvu ķermenim, plaukstām vērstām ārā.
  3. Exhale, flex jūsu līkumiem, un lai gan jūsu apakšdelmiem līdz pat jūsu pleciem.
  4. Pagriezt jūsu plaukstas līdz 180 grādiem, lai tie saskaras out.
  5. Ieelpot, samazināt jūsu apakšdelms, un lai rokas sākuma stāvoklī.
  6. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  7. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 1 komplektu.

12. Slīpne Dumbbell Curl

Tas ir daudz efektīvāka versija bicep cirtot, jo tas tiek papildus vilkmi uz bicep brachii muskuļiem, un jums ir mazāk atbalsta, padarot šo vingrinājums grūtāks. Lūk, kā to izdarīt.

Kā Do Noliek hanteles Curl

  1. Turiet 5 mārciņu hanteles rokās un gulēt uz 45 grādu slīpuma sola.
  2. Saglabājiet jūsu rokas dangling un plaukstām vērstām out.
  3. Exhale, flex gan jūsu līkumiem, un velciet apakšdelmus līdz pat jūsu pleciem.
  4. Turiet šo pozīciju 1 - 2 sekundes.
  5. Ieelpot un lēnām samazināt jūsu apakšdelmiem un lai tos atpakaļ uz sākuma stāvoklī.
  6. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  7. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 1 komplektu.

13. Cable Preacher Curl

Kabelis sludinātājs cirtot ir līdzīgs sludinātājs čokurošanās, starpība ir jūs izmantojat pretestības kabeli nevis hanteles. Tas palīdz strādāt brachialis muskuli. Lūk, kā to izdarīt pareizi.

Kā Do Cable sludinātājs cirtas

  1. Apsēdieties ērti uz sludinātājs soliņa, jūsu kājas plecu platumā, un vieta jūsu augšdelmi pie polsterētās slīpumu, lai atbalstītu jūsu pleciem.
  2. Turiet pretestības kabeli ar abām plaukstām. Pārliecinieties, ka jūsu plaukstām seju uz augšu.
  3. Tagad izelpot un lēnām flex elkoņus lai plaukstām pret savu ķermeni līdz Jūsu apakšdelmi nonāk vertikālā stāvoklī.
  4. Ieelpot kā jūs lēnām samazināt jūsu rokas un atved to atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  6. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 1 komplekts ar savu labo roku.

14. Noraidīt Dumbbell Curls

Atteikties hantele čokurošanās ir pretējs slīpa hantele čokurošanās. Tas darbojas jūsu bicepss brachii muskuļu. Lūk, kā to izdarīt.

Kā Do Noraidīt hanteles cirtas

  1. Turiet 5 mārciņu hanteles rokās un gulēt uz 45 grādu slīpa sola ar savu krūtīs pret stenda un uz leju.
  2. Turiet rokas dangling plaukstām saskaras.
  3. Exhale, flex gan jūsu līkumiem, un velciet apakšdelmus līdz pat jūsu pleciem.
  4. Turiet šo pozīciju 1 - 2 sekundes.
  5. Ieelpot, lēnām samazināt jūsu apakšdelmiem, un lai tos atpakaļ uz sākuma stāvoklī.
  6. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  7. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 1 komplektu.

15. Kabeļu Alternating Flex Curl

Jums patiks šo vingrinājumu, lai pārliecinātos! Kabeļu pamīšus flex čokurošanās ir variācija bicep čokurošanās, un tas darbojas savu bicepsu brachii, brachialis un brachioradialis muskuļus. Lūk, kā tas ir jādara.

Kā Do kabeļu pamīšus Flex Curl

  1. Turiet divas pretestības kabeļus katrā rokā, kabeļi atrodoties līmenī ar saviem pleciem. Jūsu plaukstām jābūt seju uz augšu.
  2. Saglabājot savu kreiso roku vēl, izelpot un dot savu labo roku tuvu galvas.
  3. Ieelpo un lēnām celt savu labo roku uz sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet šīs darbības ar kreiso roku, turot labo roku vēl.
  5. Atkārtojiet šo vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 reps).
  6. Paņem 1 minūtes pārtraukumu un darīt vēl 2 komplekti.

Tie ir top 15 biceps vingrinājumi, kas gatavojas izmantot šādos veidos.

Priekšrocības bicepss vingrinājumi sievietēm

  • Atbalsts attīstību spēcīgu kauliem
  • Novērš nogurumu
  • Palielinās izturība
  • Palīdzība de-uzsverot
  • Palīdzētu pārvaldīt hroniskas slimības
  • Palīdzēt samazināt traumas

Vārds piesardzīgi

Kopā ar šiem vingrinājumiem, jums vajadzētu arī ēst veselīgi un treniņu regulāri shed tauku no ķermeņa. Ja jums nav shed tauku un sākt veidot muskuļu, rokas sāks izskatīties lielāks, padarot jums izskatīties vīrišķīgs. Tātad, jums vajadzētu skatīties jūsu diēta, lai izvairītos no junk, apstrādāta, un augstu cukuru saturošu pārtiku, un iekļaut kāda veida izmantošanu savā ikdienas rutīnas.

Ne vairāk slēpjas jūsu rokas! Paņemiet savu hanteles šodien, un vicināt savu tonēti rokas dažu nedēļu laikā. Es varu garantēt, jūsu rokas kļūs par vienu no savām labākajām iezīmēm. Veiksmi!

load...