Top 10 sasilšanas vingrinājumi pirms Cardio

Ikreiz, kad jūs dzirdat vārdu "Cardio", attēlu, kas NOP uz jūsu prāts ir ļoti iespējams, ir viens no cilvēkiem, pilošs ar sviedriem un elšana prom krāšņumā. Lai gan tas nav tālu no patiesības, tas nav viss attēlu. Daudzi cilvēki lēkt taisni smago sirds, domājot, ka jo ātrāk tie sākas svīšana, jo labāk. Galu galā, ne sāpes, ne iegūt, vai ne?

Ne īsti. Patiesība ir tāda, ka efektīvs kardio treniņu, ir viens, kas sākas ar labu iesildīšanās. Silts up būtībā ir preparāts uz īstenošanu, kur burtiski iesildīties ar maigām kustībām, pakāpeniski palielinot ātrumu.

Ieguvumi no iesildīties vingrinājumi pirms Cardio: 

Pareiza iesildīšanās sirds ir daudzas priekšrocības:

• Jūsu muskuļi iegūt burtiski iesilda, kas ir nepieciešams, lai pilnībā un šķidruma darbību, jo auksts un stīvs muskuļi neņem labi kustību.
• Sirds sitas ātrāk un palielina asins plūsmu uz visām ķermeņa daļām.
• Jūsu muskuļi ir mazāk pakļauti traumas pēc treniņa.
• Tas izpaužas jums ar "zonā". Ja jūs sajūta slinks, vienkārši darot daži iesildīšanās vingrinājumi sirds var iegūt tevi noskaņojumu vairāk intensīvu darbību.

[Lasīt: Warm Up vingrinājumi pirms Cardio]

Top 10 Warm iesildīšanās vingrinājumus Cardio: 

Tātad, kas veic darbu, vislabāk, kā iesildīties pirms kardio? Šeit ir saraksts ar vingrinājumi, kas var tikt veikta līdz dažāda veida kardio treniņiem. Tie ir uzskaitīti, lai palielinātu intensitāti.

Sākot pozīciju (Visiem vingrinājumi norādītas tālāk): 

Stāvēt taisni ar vēderu tucked, kājas gurnu platumā, paceltu galvu un rokas brīvs jūsu puses. Veikt dziļu elpu un sākt.

1. Galvas un plecu Rolls:

1. Pieņemsim sākuma stāvoklī. Put rokas uz gurniem.

2. Turot muguru taisni, roll plecus uz priekšu - uz augšu - atpakaļ. Tas ir viens plecu roll.

3. Galvas sarakstā, pagriezt galvu pilnībā, bet maigi, pulksteņrādītāja virzienā. Pēc tam atkārtojiet pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Alternatīvi, jūs varat pārvērst savu galvu uz sāniem.

4. Katrs rullis ir ilgs vienu pilnu elpu - gan ieelpas un izelpas.

5. Atkārtojiet apmēram 15 reizes.

Plecu ruļļi atbrīvot spriedzi jūsu pleciem izraisa sēžot pārāk ilgi, vai ar sliktu stāju.

2. Upper Body Twist:

1. Pieņemsim sākuma stāvoklī. Paplašiniet savu kājas plecu platumā un saliekt rokas priekšā no jums, rokas mīksti dūrēm.

2. Pagrieziet jūsu ķermeņa, gurnus un rumpja uz labo pusi.

3. Pauze pāris sekundes, un atgriezties pie centra.

4. Pagrieziet pa kreisi, vērpjot, pauzes un atgriezties centrā.

5. Ieelpot par šķeterējamās un izelpot uz atgriežas centrā.

6. Atkārtojiet 16 reizes, 8 no katras puses.

Šo izliekumu nodrošina mugurkaula labu stiept un padara to elastīgāku.

3. Hip Circles:

1. Pieņemsim sākuma stāvoklī. Paplašināt kājas plecu platumā un nodot rokas uz gurniem.

2. Push gurnus ārā nedaudz un pagriezt tos uz sāniem, tad virzīt tos uz muguras, un tad pagrieziet atpakaļ uz centru. Tas ir viens pilns rotācija.

3. Pārliecinieties, ka jūs pārvietojas gurnus un ne tikai vidukļa vai ķermeņa augšdaļas.

4. Viens rotācija ir viens pilns elpu.

5. Jūs varat sākt lēni un lēnām veidot ātrumu. Iedomājieties, tu esi iekšā Hula Hoop. Vai 5 - 10 atkārtojumi, no vienas puses, un tad, no otras puses.

Šī kardio iesildīties rutīna patiešām atraisa gurni un iegurņa muskuļus, kas nav iegūt daudz vingrinājumu mazkustīgs dzīvesveids.

4. Ceļa Circles:

1. Pieņemsim sākuma stāvoklī. Paplašināt kājas ārā plecu platums intervālu.

2. Bend priekšu nedaudz, liekot rokas uz ceļiem.

3. Pagriezt jūsu ceļgaliem pulksteņrādītāja virzienā, turot kājas dzīvoklis uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūs pārvietojas jūsu ceļgaliem un saglabāt gurnu kustības uz pašu minimumu.

4. Vai 5 - 10 atkārtojumiem, no vienas puses, un tad, no otras puses.

5. Ja tas ir pārāk grūti, saglabāt nelielu spilvenu vai spilvenu starp jūsu ceļgaliem un stāvēt stāvus. Pagriezt jūsu ceļgaliem, turot spilvenu vietā.

Ceļi parasti ir pirmie upuru par trenažieru negadījuma laikā. Ceļgalu apļi palīdzēs stiprināt jūsu ceļgaliem, kā arī stabilizēt potītēm.

 [Lasīt: Ceļa stiprināšanu vingrinājumi]

5. Arm Circles: 

1. Pieņemsim sākuma stāvoklī. Paplašināt rokas uz sāniem, saglabājot pleciem uz leju.

2. Pagrieziet rokas pulksteņa rādītāja virzienā, turot tos taisni visu laiku. Nodrošināt plaukstas ir tajā pašā līmenī kā rokās.

3. Pēc 10 loki, atkārtot ar pretēji pulksteņa rādītāju virzienam stāvoklī.

4. Vai mazākas aprindās, un pēc tam palielināt ātrumu un padarīt lielāku aprindās.

5. Lai būtu vieglāk, likt vienu roku aiz jums, un riņķo otru. Atkārtot otras puses.

6. Lai padarītu to grūtāk, pagriezt abas rokas pretējā virzienā

Tas iesildīšanās sirds ir lieliska pleciem un augšdelmi.

6. Ceļa Lift: 

1. Pieņemsim, stāvus pozīcijā. Paceliet vienu kāju pie grīdas līdz celis ir vismaz jostasvietas līmenī.

2. Pauze pāris sekundes, un tad zemāku kāju.

3. Atkārtojiet ar otru kāju.

4. Vai apmēram 10 atkārtojumiem vienu kāju.

5. Lai padarītu to grūtāk, paceliet celis lielāks. Lai iegūtu plašāku atbalstu, velciet ceļgalu jūsu krūtīm ar rokām.

Šie pacēlāji ir lieliska gūžas saliecēja un četrgalvu, un ir ideāli piemērots kardio treniņu, kas ietver kājas.

7. Heel Dig: 

1. Pieņemsim, stāvus pozīcijā.

2. Paplašināt savu labo kāju uz priekšu un atpūtas papēdi uz grīdas ar pirkstiem uz augšu. Nedaudz saliekt kreiso kāju.

3. Tajā pašā laikā, saliekt jūsu kreiso roku pilnībā, elkonis ar sāniem un rokas ar dūri pie pleca.

4. Pauze pāris sekundēm; Tad samazināt jūsu roku, saņemt kāju atpakaļ uz grīdas.

5. Atkārtojiet uz alternatīvu pusē.

6. Turiet palielinot ātrumu, kā jūs darīt vairākus atkārtojumus.

Heel rok palīdzētu izstiepties kāju un palīdz izvadīt sirdi, it kā jūs palielināt ātrumu.

8. Walk: 

1. Pieņemsim sākuma stāvoklī.

2. Bend līkumi 90 grādiem, un dūres krokainajām up, it kā tu būtu tur olu.

3. Swing rokas maigi, kas nav augstākas par jūsu krūtīs.

4. Paplašināt papēdi un pieskarties zemei ​​ar to, roll priekšu uz jūsu pirkstiem, un tad spiediet pie zemes.

Tas ir labākais iesildīšanās ņiprs staigāt vai skriet; jo tas sasilda muskuļus, kas būs jāliek, ja jūs paaugstināt intensitāti treniņa.

9. Martā Vieta:

1. Pieņemsim sākuma stāvoklī.

2. Paceliet labo kāju pie zemes, ne augstāk kā jūsu vidukļa.

3. Bend kreisi elkonis 90 grādiem, un lai to uz priekšu, krūšu līmenī.

4. Saglabājiet savu dūri brīvi sakostiem, it kā turot olu.

5. Apakšstilba uz grīdas, un atkārtot ar otru kāju.

6. Turpināt uz pāris minūtēm, palielinot ātrumu, līdz jūs uzskatāt, ka jūsu sirdsdarbība pieaug.

Šī ir ideāla iesildīšanās sirds, lai saņemtu savu sirdi pareizā "sirds" režīmā. Jūs sākat justies silti un gatavi strādāt out.

10. Lekt domkrati:

1. Pieņemsim, stāvus pozīcijā.

2. Saliekt jūsu ceļgaliem maz, lēkt ar kājām pagarināts uz sāniem un rokām vienlaicīgi pārvietojas virs galvas.

3. Zemes uz grīdas ar kājām gandrīz plecu platumā un rokas joprojām virs galvas.

4. Jump vēlreiz, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, ar kājām cieši kopā un ieroču jūsu puses.

5. Atkārtojiet apmēram 10 reizes.

6. Lēkt augstāk, lai padarītu to grūtāk. Palielināt ātrumu lēni.

Tas ideāli būtu pēdējo iesildīšanās vingrinājumi kardio pirms nokļūst nopietnu sirds režīmā. Tas ir diezgan intensīva, tāpēc tas nekad nedrīkst darīt pirms sāk iesildīties. Lekt domkrati tiešām iegūt jūsu sirds sūknēšanas, tāpēc tie ir vairāk pāri pār no silta līdz sirds.

Norāda uz Apsveriet: 

1. Ziemā, jūsu muskuļi ir spēcīgāka un vēsāks, tāpēc tas būs nepieciešams vairāk laika, lai sasildītos. Turpiniet ar tādiem pašiem uzdevumiem, kā jūs parasti darīt, bet palielināt atkārtojumu.

2. Izvairieties statisko stiepšanās siltās ups. Jūsu muskuļi nav pilnībā iesilda vēl, un jūs varētu saņemt ievainots. Atstājiet stiepjas uz atdzist.

3. Neaizmirstiet mitrina.

Tātad, ko jūs gaida? Padarīt lielāko daļu jauku agri no rīta laika apstākļos; likts uz jūsu Gudrākie treniņu drēbes, mežģīnes kurpes un sākt!

Vai jums atrast šo rakstu noderīga? Vai savas atsauksmes mums komentāru sadaļā zemāk.