Aerobikas vingrinājumi - kas ir šie un cik tie ir noderīgi? | LV.Hair-Action.COM
Sieviešu piemērotība

Aerobikas vingrinājumi - kas ir šie un cik tie ir noderīgi?

Aerobikas vingrinājumi - kas ir šie un cik tie ir noderīgi?

Vai treniņu pirmā lieta, par jūsu prātā katru rītu? Vai Jūs interesē sirds un asinsvadu kondicionēšanas? Ja jā, tad jums ir izmēģināt dažus no labākajiem un drošākajiem zemas ietekmes aerobos vingrinājumus. Šie vingrinājumi ir vienkārši apgūt un pamatīgi labumu uz jūsu vispārējo veselību!

Uz šī piezīme, šī ziņa runā par desmit labākajiem zemo ietekmi aerobos vingrinājumus. Vai vēlaties zināt, ko viņi ir? Turpini lasīt!

1. Pastaigas

Staigāšana ir viegls un dabas formu izmantošanu, ko ikviens var darīt. No maziem bērniem uz grūtniecēm, ikviens var viegli veikt šo formu zemas ietekmes aerobikas. Tas ne tikai nodrošina vairāk skābekļa organisma šūnām, bet arī mazina stresu, tādējādi padarot pozitīva ietekme uz jūsu vispārējo veselību. Lai padarītu vingrinājums efektīvāku, jūs varat mēģināt staigāja pakalniem, izmantojiet hanteles vai siksnas svars uz rokas vai potītes palielināt sirdsdarbību.

load...

2. Stairmaster Vai Walking On kāpņu

Vēl viegli forma zemas ietekmes aerobikas iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm. Jūsu treniņu centrs vai trenažieru nevar būt, kam kāpnes, bet tas, protams, ir jābūt kam Stairmaster, kas padara izmanto daudz vairāk aizraujošu nekā iešana uz skrejceļš. Jūs varat viegli veikt šo uzdevumu, bez dodas uz sporta zāli, ejot līdzi kāpnes dažas minūtes katru dienu. Daudzi sportisti izmanto to kā iesildīšanās izmantot, lai sagatavotu iestādes par lielu ietekmi treniņiem.

3. Riteņbraukšana

Jūs domājat, ka riteņbraukšana ir bērniem? Nu, nav vairs! Daudzi sporta personām un sporta treneri zvēru Augošais efekts velosipēdu. Tas ir jautri veids, kā kļūt fit nesabojājot jūsu locītavām. Riteņbraukšana katru dienu 30 minūtes padara jūsu kāju muskuļi spēcīga un piebilst lielāku vitalitāti un elastību jūsu personību. Ja jūs vēlaties, lai uzlabotu efektu, jūs varat braukt kalnā, izmantojot savu velosipēdu. Tomēr ir ieteicams, lai sāktu lēnām vispirms un pēc tam palielināt attālumu un ilgumu.

4. Donkey Kicks

Kaut arī šī forma zems ietekmes aerobikas ir ieteicama grūtniecēm, ikviens var darīt, un tas ir ļoti izdevīga tiem, kam hroniskas muguras sāpes. Šie sitieni nostiprināt vēdera muskuļus un tonizē atpakaļ.

load...
Lai veiktu šādu
  1. Stāvēt taisni un tad saliekt no vidukļa līdz ceļgaliem, turot rokas taisni.
  1. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir precīzi paralēli zemei.
  1. Paceliet kreiso celi pie grīdas un iztaisnot kreiso kāju aiz jums.
  1. Pārliecinieties, kāju un muguras atrodas taisnā līnijā.
  1. Atkārtojiet to pašu soli ar labo kāju.

5. Arm Stiepjas

Saskaņā ar Denise Austin, fitnesa eksperts, šis solis var mazināt spriedzi krūšu muskuļus, kad tie kļūst saspringts. Šis vienkārši soļo vingrinājumu veids neprasa treniņu aprīkojums vai spraiga stiepšanās. Viss, kas jums jādara, ir gājiens, jo kareivji, gan ar augstu un konsekventu ātrumu.

Lai veiktu šādu
  1. Sāciet ar soļo vienā vietā un lēnām palielināt tempu, lai jūsu sirds likme palielinās.
  1. Kaut soļo, pārliecinieties, ka jūs pacelt jūsu ceļgaliem ir pietiekami augsta, lai dotu savu augšstilbu, apakšējo ekstremitāšu un sēžamvieta pietiekami stiept.
  1. Kā jūs pārceļaties jūsu ceļgaliem uz augšu un uz leju, paplašināt vienu no rokām uz augšu un pārvietot to uz rotācijas muguras un priekšā.
  1. Vai pats ar roku, no otras puses.

6. Ūdens aerobika

Jūs varat uzlabot ietekmi ūdens sporta un peldēšanu, ieviešot ūdens staigāšanu vai līdakas galvaskauss baseinā. Skrejceliņi baseinā ir interesanta ideja, kas ļauj kājām daudz vairāk jautrības. Kad jūs staigāt ar ātrumu baseinā, ūdens izturīgs savu darbību un noslogo jūsu kājās. Attiecībā uz tiem, kas cieš no trūkuma pareizu asins cirkulāciju kājās, šī nelielā ietekme vingrinājums var darīt brīnumus.

7. Balles dejas

Dejošana ir super seksīga un liek jums justies eleganti katru reizi, kad jūs pārvietot savu kājas uz kāju pieskaroties numuru. Turklāt, tas ir ļoti viegli uz ķermeņa un, protams, lielisku treniņu. Tomēr, jums ir nepieciešams partneris, lai veiktu šo zemo ietekmes izmantošanu. Veikt virpuļi, griežas, foršās iemaņas un veic šos šķīdumus ar partneri, kas ir vienlīdz ieinteresēti dejām un izmantot kā jūs, un jūs noteikti sāktu mīlot savu nodarbību grafiku.

8. Plie tupēšana

Šī zemas ietekmes aerobikas padara katru sieviete un vīrietis jūtas elegants, veicot to. Lai gan kustības ir gandrīz līdzīgi regulāru squats, jums ir, lai samazinātu savu ķermeni, saliekt ceļus un pārvietot uz leju, ja jūs gatavojas sēdēt.

Lai veiktu šādu
  1. Novietojiet rokas uz gurniem un turēt kājas hip-platums intervālu.
  1. Norādiet kājām uz āru.
  1. Tupēt uz leju ar savu ceļgaliem saliekšanās virzienā pirkstiem.
  1. Gadījumā, ja jums liekas, vairāk stresa uz ceļiem, var samazināt vai palielināt attālumu starp kājām, līdz jūs jūtaties ērti.

9. TRX - Kopā Body pretestība izmantot

TRX ir siksnas apturēšanas sistēmu, kas ir trīs reizes ātrāk nekā regulāri siksnām, bet ir daudz vieglāk uz locītavām veidu. Tomēr tā apstrīd savu ķermeni. Sākumā, jums var būt nepieciešams mazliet palīdzēt no sava trenera apgūt šos vingrinājumus. Bet tad, kad jūs kapteinis visvairāk awesome TRX vingrinājumi, jums patiks darīt tiem.

10. Hip Abduction

Hip nolaupīšana vingrinājums ir ļoti noderīga, lai atvieglotu tensed gūžas muskuļus, īpaši grūtniecības laikā.

Lai veiktu šādu
  1. Tupēt uz leju ar savu ķermeņa augšdaļas stāvus.
  1. Vai nav eņģu priekšu.
  1. Paceliet un saspiest jūsu vēdera, kamēr jūs nodot savu svaru tikai uz vienas kājas, ar otru kāju norādot.
  1. Turiet kāju saliecot.
  1. Par stiprums apmācību, jūs varat izmantot šķiltavas svaru sākot ar pieciem mārciņas un lēnām pieaug kā jūsu jaudas palielināšanos.
  1. Turiet svaru augšā pleciem, lai tie parādās novietots augšpusē bicepss čokurošanās.
  1. Lēnām atgriezties normālā stāvoklī un atkārtojiet.

Mācību metodes Aerobikas

Galvenās metodes Aerobikas ir:

  1. Long ilgums Cardio
  2. Interval Training

1. Long ilgums Cardio

Long ilgums Cardio ir pārceļas, kas jums veic ilgāku vienmērīgā tempā.

  • Piemēram, pastaiga uz vienu stundu ar ātrumu 4 mph vai 30 minūšu palaist pie 6 jūdzes stundā.
  • Tas deg daudz kaloriju
  • Jo garāks termiņš, jo vairāk kaloriju get sadedzināta.
  • Tas dod ikdienas kaloriju deficītu, kas tiek pieprasīti, lai zaudēt svaru.
  • Šī ir brīnišķīga iespēja smagākiem cilvēkiem.
  • To var izmantot kā sākumpunktu treniņu programmām, kā tas palīdzēs palielināt izturību un ieplūdes ķermeni tālāk izmantot.
Ietekme

Par ilgstošu un Cardio ietekme ir daudz tūlītēja.

  • Vienlaikus darot šos vingrinājumus, jums ir "Burn", kas nozīmē, ka jūs sadedzināt kalorijas pat jūs strādājat out.
  • Viņiem nav kāds pēc sekām.
  • Nav pārgājienā vielmaiņas procesā pēc tam, kad pārtraucat veicot šo sirds.

2. Interval Training

Interval Training treniņu sastāv alternatīvo augstas un zemas intensitātes intervālu.

Tāpat kā jebkuru citu kardio treniņiem, tie palielina kaloriju apdegums un veidot izturību.

  • Tās dod labākus un ātrākus rezultātus mazāk laika nekā ilgu laiku Cardio.
  • Tie var būt otrais solis svara zaudēšanas programmā un tā ir labāk, lai cilvēki, kuriem ir labāka izturība nekā iesācējiem.
Ietekme
  • Ideāla Interval Training sesija būs alternatīvās īsas, augstas intensitātes intervālu un ilgāk, zemākas intensitātes atjaunošanās periodus.
  • Augstas intensitātes intervālu, maksimāli cenšoties (kā grūti, kā jūs varat), ir nepieciešams (tas ir veids anaerobā izmantot).
  • Iesācējiem, tas var būt nedaudz mazāk intensīva, kas var būt nedaudz vairāk aerobā veidā.
  • Jūs zināt, ka esat sasniedzis savu augstas intensitātes periodu, kad jūs ir muskuļu apdegums (dedzināšanas sajūta muskuļu izmantotas).
  • Pievienojot dažus no šiem intervāliem var dot labākus rezultātus.
  • Tā kā tie ir ļoti grūti, un nodokļu tie ir nepieciešami, lai būt īsam, un būtu jāpievieno vairs zemākas intensitātes intervālu (kas ir vēl sauc atgūšanas intervāli, kā jūs atgūties no apdeguma muskuļa).

Ar pilnīgu treniņu, ir pieci līdz desmit cikli augstu un zemu intensitāti. Saskaņā ar jūsu fitnesa, jūs varat mainīt garumu katra intervāla ciklu skaitu, un intensitāte cikla.

Parauga Interval Training

Aprīkojums Iesildīties Augsta intensitāte Zemas intensitātes Atkārtot ciklus Atdzesē Kopējais laiks
Stacionārs velosipēds 5 min, zema pretestība, ērts temps 1 min, vidēja līdz augsta pretestība, ātrs temps 3 min, vidēja izturība, mērens temps Sākas ar 2 reps katrā intensitātes un veidot līdz 10 reps 5 min, zema pretestība, lēns temps 18 minūtes iesācējiem līdz 50 minūtēm iepriekš
Skrejceļš 5 min, nulles slīpums, mērens temps (3 mph) 1 min, augsts slīpums (6-7) un mērens temps (4,5-6 mph) vai zems slīpums (2-3) un ātrs temps (5-8 mph) 3 min, mazs slīpums (2-3) un mērens temps (3-4 mph) Sākas ar 2 reps katrā intensitātes un veidot līdz 10 reps 5 min, zema pretestība, lēns temps 18 minūtes iesācējiem līdz 50 minūtēm iepriekš
Eliptisks 5 min, zems līmenis (1-3), ērts temps (2 - 3,5 reizes) 1 min, augsts līmenis (7-9) un mērens temps (4-6 rpa) vai zems līmenis (4-6) un augsts temps (7 - augšu) 3 min, zemais līmenis (2-4) un mērens temps (4-6 rp) Sākas ar 2 reps katrā intensitātes un veidot līdz 10 reps 5 min, zema pretestība, lēns temps 18 minūtes iesācējiem līdz 50 minūtēm iepriekš

Tas ir tikai paraugs treniņu, un katram ir atšķirīga intensitāte gultnis līmeni. Jūs varat pielāgot treniņu atbilstoši savām vajadzībām un prasībām, tikai atcerieties, koncepciju un strādāt pie tā.

Par intervāls apmācību, trenažieru iekārta nav nepieciešama. Tos var izdarīt pat staigājot parkā. Vienkārši sekojiet koncepciju, jūs varat palaist uz 1 min un iet uz citu 3 min.

Runāt tests

  • Šī ir metode mērīšanai vingrojumu intensitāti.
  • Tas neprasa modernas iekārtas, piemēram, sirdsdarbības monitoriem uc
  • Tas ir īpaši efektīvs, lai iesācējiem, bet ikviens var izmantot to.
  • Mērķis ir atrast līmeni, kur jūs varat atbildēt uz jautājumu viegli, bet nevar padarīt sarunu.
  • Citiem vārdiem sakot, jūs strādājat pie augstas intensitātes līmeni, ja jums ir elpot starp katru vārdu jūs sakāt.
  • Tu strādā pie zemas intensitātes līmeni, ja jūs varat dziedāt dziesmu vai veikt pilnīgu sarunu.

Augstas intensitātes intervāls apmācība (HIIT)

HIIT ir izvērstāka versija intervāls apmācību, un jāveic ar Kondicionējamās sportisti. Tas ietver stumšanas sevi aiz augšējā galā savas intensitātes zonā. Lai gan ir ļoti sarežģīta un ļoti modernu versiju apmācību, tas ir ļoti efektīvs un dod vislabākos rezultātus.

Bažas par Cardio

Kaut Cardio ir efektīvs sadedzinot kalorijas un zaudēt taukus, tai ir savi trūkumi, piemēram:

  • To var aplikt ar nodokļiem locītavām un muskuļiem. Lielākā daļa no veidiem ir liela ietekme (piemēram, milzīgs pēdas uz virsmas, bet ejot, skriešanas, utt)
  • Tas var ietekmēt locītavas, piemēram, ceļgaliem un potītēm un muskuļiem, piemēram, apakšstilbu muskuļus.
  • To var izkausēt muskuļus jums ir, un nav nozīmīgu ieguldījumu ēkas liesās ķermeņa masas, palīdzot jums iegūt muskuļus.
  • Cardio dod ļoti īstermiņa rezultātu. Nav pēc ietekmes veikšanas sirds. Tas nav pacelt vielmaiņas procesu.
  • Cardio var būt garlaicīgs un atkārtojas.

Priekšrocības aerobikas apmācības

Stiprina sirdi

Aerobikas apmācība ir lielisks, lai stiprinātu sirdi un plaušas.

Šo vingrinājumu laikā audi pieprasa vairāk skābekļa no asinīm

  • Sirds ir pukstēt straujāk, lai tiktu galā ar šo pieprasījumu, kas ilgāku laiku padara spēcīgāku un veselīgāku.
  • Ātra kustība asins un sirds palīdz unclog artērijas.
  • Tas nozīmē, ka tas samazina ZBL (sliktā holesterīna).

Burns Kalorijas

  • Ilgāks laiks sirds var sadedzināt daudz kaloriju
  • Tas rada kaloriju deficītu, kas ir nepieciešama, lai samazinātu svaru.
  • Šīs liekās kalorijas tiek dedzināti, izmantojot lieko tauku saturu organismā padarot aerobikas apmācība ir ļoti efektīvs tauku apdegums.

Samazina Resting asinsspiediens

  • Uzlabo glikozes toleranci un samazina insulīna rezistenci.
  • Samazina klīniskie simptomi trauksme, spriedze, un depresiju.
  • Uzlabo Muskuļi spēju izmantot skābekli un palielināt asins apgādi.
  • Pazemina sirdsdarbības ātrumu.
  • Palielināts muskuļu izturība.

Aerobika var izmantot kā sākuma posmā. Tas ir labs veids, kā sākt svara zudums iesācējiem un cilvēkiem, kuriem ir liekā ķermeņa tauku. Aerobikas pakāpieni ir mazāk prasīgi uz ķermeņa, un to var viegli saprotama un jāievēro.

Labākā daļa par šo formu, ir, ka tas atstāj atvērtu iespēju pat darot aerobikas mājās!

Ja esat veida persona, kas vēlas jautru veidu, kā zaudēt svaru un palikt fit, tad mēģināt šo out, var, protams, ir labs variants! Ne vairāk izdevumu stundām slēgts iekšā sporta zāli. Vienkārši sekojiet modeli un zaudēt svaru jautrā veidā neizmantojot aprīkojumu. Palieciet fit, palikt veseliem!

Ceru, ka tagad jums ir ideja par to, kas ir aerobikas un cik efektīva tā ir iekļaut šos vingrinājumus jūsu regulāru treniņu rutīnas! Vai dalīties ar savu pieredzi komentāru sadaļā zemāk dota.

load...