Sieviešu piemērotība

4 minūšu tauku dzēšanas laiks

4 minūšu tauku dzēšanas laiks

Ko darīt, ja tas bija tikai 4 minūtes izmantot, lai iegūtu perfektu ķermeni? Tu droši vien domā, tas ir sākums briesmīgā joku vai bezjēdzīgi infomercial, vai ne? Bet, patiesībā, tas prasa tikai 4 minūtes, lai veiktu milzīgu atšķirību jūsu ķermeņa uzbūvei.

Tas ir Tabata treniņu mēs runājam! Vēlaties uzzināt vairāk? Iet uz priekšu un lasīt šo ziņu!

Tabata Training:

Augstas intensitātes intervāls apmācība (HIIT), zināma arī kā Tabata apmācības, prasa tikai 4 minūtes kopējā uzmanību un apņēmību, kā jūs dot savu treniņu visu, ko esat ieguvuši.

Šī veida izmantošanu tika izstrādāta Dr Izumi Tabata, un strādāja ārkārtīgi labi par Japānas olimpisko ātrslidošana komandu. Par Tabata apmācības iedarbība ir pētīta, apkopojot grupas sporta vīriešiem un sievietēm iesaistīties 4 minūtes ārkārtējas vingrojumu darbību. Rezultāti beigās viņu treniņiem parādīja augstāku skābekļa patēriņu organismā, atpūtas vielmaiņas ātrumu, palielināt aerobā un anaerobā spējas, un tie arī bija sadedzināti vairāk tauku nekā regulāri vienu stundu treniņiem.

Citi pabalsti:

  • Palielina organisma vielmaiņu visā dienas garumā.
  • Neprasa lielus ieguldījumus iekārtu un sporta dalības.
  • Dod ātrus rezultātus mazāk laika.
  • Atvieglo pilnu ķermeņa treniņu īsā laika sprīdī.

Kā tas darbojas?

Parastā cardio izmantot, kas ir kā 20 minūšu gājiena attālumā ap bloku, sadedzina mazāk kaloriju nekā 4 minūšu Tabata treniņa. Tabata-iedvesmoja treniņiem sadedzināt līdz 13,5 kalorijas vai vairāk par vienu minūti, atkarībā no intensitātes līmeni.

Kas jums būs jādara, ir izvēlēties divas vai četras vingrinājumus, kas veido labu rutīnas, viegli ļauj pāriet no viena uz nākamo un muguras. Treniņš jums prasa 20 sekundes un pēc tam atpūsties 10 sekundes. Tas jādara, lai kopā astoņas 20 sekunžu komplekti, vienlaikus ņemot nepārtraukts 10 sekunžu atpūtas pauzes starp. Vai jūs varētu treniņu intensīvi 2 minūtes, un pēc tam veikt pārtraukumu 60 sekundes, un turpināt savu stingra izmantot vēl 2 minūtes.

Piemēram, jūs varētu mest kopā šādus vingrinājumus:

  • Jumping Jacks
  • Pietupieni
  • Lunges
  • Push-ups

Veikt katru vingrinājumu divreiz, lai jūs iegūtu 2 komplekti katrā no astoņiem. Jūs varat iet cauri visai treniņa, un tad atkārtot to vēlreiz, lai pabeigtu 8 kopas.

Izklausās vienkārši, vai ne?

Tabata mācību rutīnas ir ļoti vienkārša, bet tas darbojas vislabāk tikai ar maksimālo intensitāti. Tātad, ja jūs neesat sajūta apdegums reizi šie 4 minūtes ir uz augšu, jūs, iespējams, nav darīt to labi!

Iesācējiem var sākt ar diviem vingrinājumiem, nevis dodas uz četriem dažādiem veidiem. Koncentrējieties uz darot katru no tām enerģiski 2 minūtes. Pēc tam, kad jums justies kā viņi ir vieglāk, lai jūs varētu darīt, palielināt skaitu vingrinājumi līdz četrām. Bet vienmēr atcerieties izstiepties un iesildīties pirms sākat intensīva izmantot. Tabata treniņiem arī iet labi ar regulāriem treniņiem pie mājās un pat pie vingrošanas zāle.

Vingrinājumi, lai pievienotu jūsu treniņu režīms:

1. Peldēšana:

Peldēšana ir jautri darbību, un tajā pašā laikā, tas var izrādīties ekstrēms treniņu. Tas ļaus jums baudīt tās pašas priekšrocības kardio vingrinājumus, strādājot jūsu augšējo un apakšējo ķermeņa muskuļus. Tas ir labākais, lai jūsu pašu joslu baseinā vai mazāk pārpildīts baseins, ja jūs plānojat, lai apturētu vairāk un vairāk.

Jums ir nepieciešams:

  • Peldbaseina
  • Zināšanas par to, kā peldēt
  • Zināšanas par dažādu insultu
  • Jūsu pašu joslu

Soļi:

  1. Jūs varat kombinēt kurš peldēt insultu jūs zināt, un ir apmierināti ar to, lai jūs varētu iet grūti treniņa bez trūkstošās beat.
  2. Veikt vismaz 4 insultu 20 sekundes, tad atkārtojiet to, lai pabeigtu 4 minūšu ciklu.

2. Handstand Push-Up:

Ja jums patīk labs izaicinājums un var līdzsvarot sevi labi, jūs varētu noteikti izmēģināt dažas handstand push-ups.

Jums ir nepieciešams:

  • Izturīgs sienas
  • Treniņa partneris

Soļi:

  1. Lai to izdarītu, atrodas dzīvoklis uz grīdas un uzsāktu zemes atpūsties atpakaļ kājas pret sienu, un atbalstīt savu stāvus pozīciju ar rokām. Get draugs, lai palīdzētu jums nokļūt stāvoklī, un palīdzēs jums palikt stabila.
  2. Kad stāvoklī, samazināt visu jūsu ķermeni saliecot tikai jūsu līkumiem, bet pārējā ķermeņa paliek līdzināts.
  3. Strādāt tā līdz jūs esat vismaz 2 collas zemākas. Nav nepieciešams, lai jūsu galva sasniegt visu ceļu uz grīdas.
  4. Vai tik daudz, kā jūs varat, un tik ātri, kā jūs varat 20 sekunžu laikā.

3. Lekt domkrati:

Jums nav tiešām ir nepieciešams kaut ko par to. Tie ir diezgan vienkārši, bet ir milzīga ietekme uz muskuļiem.

Soļi:

  1. Stāvēt vertikālā stāvoklī ar kājām kopā un ieroču jūsu puses.
  2. Lec un ņem kājas intervālu ērtu attālumu, vienlaikus paaugstinot savas rokas no savas puses līdz tie attiecas uz savu galvu un satiekas.
  3. Pārlēkt atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
  4. Vai vismaz desmit no šiem komplektā 20 sekundes.

4. Push-ups:

Push-ups ir labi, lai stiprinātu jūsu ķermeņa augšdaļas. Viņi arī strādā labi rumpja muskuļus.

Soļi:

  1. Pieņemsim dēļu vietu uz grīdas.
  2. Bring rokas līdz pat pleciem.
  3. Turot jūsu pirkstiem un rokas stingri apstādītas uz grīdas, push sevi uz augšu, lai pacelt ķermeņa, kā jūs izelpot.
  4. Pazemināt sevi un ieelpot vienlaicīgi.
  5. Vai 10 no tiem, bet lēnākā tempā, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.

5. Izklupiens lec:

Lunges mērķa apakšējās ķermeņa muskuļus, piemēram glutes, hamstrings un četrgalvu. Tie ir lielisks zaudēt šos kalorijas un novājēšanu leju augšstilbu gūžas un muca.

Soļi:

  1. Sāciet ar celt savu labo kāju uz priekšu un lieces uz izklupiena pozīciju, un tajā pašā laikā saliekuma jūsu rokas elkoņos.
  2. Dzīt sevi taisni pie zemes, sasniedzot rokas virs galvas, un stiepjas jūsu kājas, kamēr gaisā.
  3. Slēdzis kājas un atsākt izklupiens pozīciju, kā jūs nolaisties atpakaļ uz leju.
  4. Cik ātri vien iespējams, vēlreiz atkārtojiet procesu 20 sekundēs.

6. Alpīnisti:

Šis vingrinājums izmanto augšējo roku spēku un tonizē muskuļus gar rokām un pleciem. Tajā pašā laikā, jūsu muguras un vēdera muskuļi iegūt labu treniņu. Gurniem, ceļgaliem un četrgalvu kājās ir arī saliekta, lai saglabātu jums stabila ar kustību īstenošanu, tādējādi nodrošinot pilnīgu treniņu visam ķermenim.

Soļi:

  1. Bend priekšu līdz rokām sasniedz grīdas.
  2. Stāvēt uz jūsu pirkstiem un paplašināt vienu kāju atpakaļ un dot otru jūsu krūtīm. (Jūsu amats jāpārstāv sākuma pozīciju sprinteri varētu uzņemties).
  3. Lec un pārslēgt savu kāju stāvokli, pārliecinoties, ka jums nolaisties uz jūsu pirkstiem.
  4. Saglabājiet pārmaiņus līdz jūsu 20 sekundes ir līdz.

7. Box lec:

Box lēcieni ir jautri darīt, un nepieciešams, lai jūs lēkt patiešām augsts. Tie palīdz nostiprināt kāju muskuļus un veicina labu līdzsvaru. Ja izmanto intensīva treniņa, tie var izkausēt jūsu tauku prom. Tie ir aizraujošs veids, kā atvadīties šīs kalorijas.

Jums ir nepieciešams: 

  • Svars stends / Plyo kaste, ne augstāks par jūsu ceļgaliem.

Soļi:

  1. Stāvēt pirms kastes un lēkt ar abām kājām. Jums vajadzētu nolaišanās uz augšu no kastes ar abām kājām.
  2. Jump off lodziņu tādā pašā veidā.
  3. Atkārtojiet 20 sekundes.
  4. Ja lekt nav par jums, jūs varētu mēģināt soli-ups, kur tā vietā, lekt, jums soli uz kastītes vienu kāju laikā, un izkāpiet vienu un to pašu ceļu. Mainiet savu soļošanai kājas, lai pabeigtu 20 sekundes.

8. Ātrums slidotājs:

Kļūsti slidotājs bez slidām un komfortu Jūsu mājās. Šis vingrinājums jūsu Tabata ikdienas garantēs jums toned kājām un lielisku līdzsvaru.

Jums ir nepieciešams:

  • Atklāta telpa

Soļi:

  1. Sāciet ar stāvot taisni, kājas kopā un rokas jūsu puses.
  2. Solis pa kreisi, ar vienu kāju, tādējādi izplatot kājas intervālu.
  3. Pazemināt sevi vērā squatting stāvoklī un dot savu labo saliektu kāju aiz jūsu ķermeņa, lai tā ir viegli uzsitot pa grīdu. Swing jūsu rokas uz kreiso pusi ķermeņa.
  4. Tagad ātri nogrūst ar kreiso kāju lekt pār labo kāju un swing jūsu rokas uz sāniem, lai tie tiek pagarināts līdz plecu līmenim.
  5. Jums vajadzētu nolaisties atpakaļ uz leju uz savu labo kāju, ar kreiso kāju novietots aizmugurē.
  6. Atkārtojiet to pašu, lai jūs zemes uz savu kreiso kāju tagad.
  7. Tas prasīs nedaudz laika, lai pilnveidotu šo soli.
  8. Kad esat ieguvuši to, atkārtojiet tik ātri, kā jūs varat 20 sekundes. Tad paņemt pārtraukumu.

9. Burpee:

Pievienojot dažus komplektus Burpees uz treniņa tiks atlasītas visas galvenās muskuļu grupas visu jūsu ķermeni.

Jums ir nepieciešams:

  • Atklāta telpa

Soļi:

  1. Jums ir nepieciešams, lai sāktu ar stāvot vertikāli. Neaizmirstiet atstāt maz vietas starp jūsu kājām.
  2. Crouch paredz zemu līdz jūs varat novietot savas rokas uz grīdas.
  3. Tagad kick jūsu kājas atpakaļ, lai pārslēgtos uz dēļu pozīcijā.
  4. Pārvietot uz push-up stāvoklī un ātri atgriezties crouching pozā.
  5. No tupus pozā, lēkt cik augstu vien iespējams, un drukns vēlreiz.
  6. Visbeidzot, atsākt stāvot vertikāli uzsākot sevi augšu. (Ti, lekt uz augšu).

10. Lecamaukla:

Izlaižot vai lecamaukla attīstās pilnīgu saskaņošanu, un tas ir lielisks sirds. Tā var darboties kā daļa no jūsu Tabata apmācības, vai arī tas varētu veido visu treniņu. Ir vairāki veidi, kā var izlaist, lai uzlabotu līdzsvaru un sinhronizāciju.

Jums ir nepieciešams:

  • Lecamaukla pietiekami ilgi, lai strādātu ar savu augstumu

Soļi:

  1. Nokļūt stāvoklī ar lecamaukla.
  2. Vispirms mēģiniet lekt ar abām kājām, cik ātri vien iespējams, 20 sekundes.
  3. Tad pāriet uz lekt tādā veidā, ka jums dot savu ceļgaliem jūsu krūtīs, viens pēc otra.
  4. Pāriet uz Boxer shuffle. Lūk, jums būs lekt ar vienu kāju uz priekšu, un viena aizmugurē un pārslēgšanas kājas ar katru revolūciju virvi.
  5. Visbeidzot, jūs varētu iet butt kickers, kur jūs kick vienu papēdi atpakaļ, lai sasniegtu savu pakaļu, tad otru.

11. Sprinta:

Ātrās īsi sprinti ik pēc 20 sekundēm sadalīts ar atpūtas pauzes 10 sekundes būs veidot izturību un spēcīgāku muskuļus.

Soļi, lai palielinātu ātrumu:

  1. Pārliecinieties, ka jūs esat formas; ja ne, regulāri jogs palīdzēs jums lēnām atvieglot spēkā darbojas.
  2. Saglabāt taisnu stāju; nav nojauta plecus, bet saglabāt tos atviegloti.
  3. Paskaties taisni uz priekšu un lai krūtis uz priekšu.
  4. Ļaujiet jūsu rokas pacelts uz augšu un uz leju, pie 45 grādu leņķī, lai samazinātu ar gaisu un dzīt jūs uz priekšu.

12. Dumbbell Snatch:

Šis vingrinājums ir tupus, stiepjas un pat nedaudz par celšanas. Tas dod jums visu ķermeņa treniņu un lāpas šos kalorijas minūtēs.

Jums ir nepieciešams:

  • 8-10 mārciņa hantele veikt uzdevumu

Soļi:

  1. Spread kājas, pārliecinoties, ka tie ir vēl papildus par savu plecu platumā.
  2. Grab hantele ar kreiso roku tā, ka tas ir vērsts uz leju, un izstiep savu labo roku uz jūsu labajā pusē tikpat augsta kā savu plecu.
  3. Drukns maz, lai jūsu saliektas ceļi ir tiesības pār jūsu pirkstiem.
  4. Tagad push sevi stāvus, zīmēšanas enerģiju no jūsu gurniem. Paceliet hanteli priekšā no jums līdz plecu līmenim. (Visi vienlaikus ņemot jūsu labās rokas izstieptas)
  5. Tālāk paceliet hanteli virs galvas ātri pārvietot, it kā perforators griestus.
  6. Atkārtojiet 20 sekundes, un pēc tam atpūsties 10 sekundes.

Vēlaties, lai palielinātu savu Fat Burning vēl vairāk? Tie var palīdzēt.

Atcerieties, ka jums būs nepieciešams taimeris vienalga kādi vingrinājumi jūs izvēlaties. Tas palīdzēs jums sekot līdzi laika. Vienkārši skaitot sekundes liks jums zaudēt fokusu un samazināt treniņu intensitāti. Daudzi mobilo pieteikumi veicinātu Tabata-iedvesmoja treniņiem; tā uzdevums laika jūsu izmantot, ir daudz vienkāršāka.

Jums jau ir rīkus, kas nepieciešami, lai īstenotu; Tagad viss, kas jums jādara, ir rezerves četras minūtes sava time.Do mums pastāstīt, kā šī ziņa ir palīdzējis jums. Ļaujiet mums zināt, ko komentējot lodziņā.