3 veidu Sit Up vingrinājumi un to priekšrocības

Atzīsim - mēs meitenes vairs nevēlos tikai dzīvoklis vēders. Tagad, kad mēs stāvēt priekšā spoguli, mēs vēlamies, lai, un pieprasījums slepkava abs, labi?

Vēderpresēm, ko sauc arī čokurošanās-ups, ir viens no visvairāk tradicionālo un efektīvākajiem vingrinājumiem jūsu kodols. Tā tonizē un nostiprina šos vēdera muskuļus un ietekmē visu teritoriju, sākot no tieši zem krūšu kaula ar platību virs iegurni. Vislabāk par vēderpresēm vingrinājumi ir tas, ka tie ir piemēroti visiem līmeņiem, tas nav svarīgi, ja esat iesācējs, starpposma vai uzlabotas, ikviens var veikt sit-ups!

Kā Do vēderpresēm vingrinājumi: 

Pamata Versija:

• Apgulties dzīvoklis uz muguras ar savu galvu, kaklu un pleciem atviegloti.
• Saliekt jūsu ceļgaliem un paaugstināt tos, liekot jūsu pēdām stingri uz zemes.
• Put rokas uz sāniem galvu ar jūsu elkoņi būtu vērsts pretējā virzienā. Izmantojiet savu roku, lai atbalsta savu galvu, nevis uzvilkt. Pārliecinieties, lai saglabātu savu zodu pie jūsu krūtīs un Jūsu kakla neitrālā stāvoklī. Pievelciet jūsu abs.
• Tagad lēnām paceliet plecus, galvas un kakla pie grīdas. Lift līdz jums ir apmēram 30-35 grādi pie grīdas. Izelpojiet šīs kustības laikā.
• Līgumslēdzējas jūsu vēdera muskuļus, noturēt šo pozīciju 1 - 3 sekundes.
• Ieelpo, samazināt jūsu ķermeņa uz sākuma stāvoklī.

Variācijas:

A. Militārā Versija:

• Šī versija ietver šķērsojot rokas uz krūtīm ar pretējām rokām pretējās pleciem, nevis turot tos pie galvas.
• Tagad, kad jūs paceliet plecus asmeņi, jūs mēģināt pieskarties jūsu līkumiem uz jūsu ceļgaliem, bet izelpas. Turiet par sekundi vai divas, saglabājot muskuļus nolīgto.
• Tad zemāka sākuma stāvoklī ar jūsu pleciem atrite, krūtis izstumti, ABS stingrāka un rokas šķērsoja.
• Tas ir labāk, lai kāds turēt kājas uz zemes, bet darot militārās sit-ups. Ja jums nav kāds, tad varat ievietot savas kājas ar kaut ko, kas būs ne pārvietot.

B. Jack Knife vēderpresēm:

• Lie dzīvoklis uz muguras ar rokas pagarināts taisni aiz muguras.
• Saglabājiet jūsu kājas pagarināts ar jūsu pirkstiem uz augšu.
• Izelpas, celt kājas un rokas tikties Jack nažu stāvokli, locīšana pie jostasvietas. Augšējā rumpja jābūt pie grīdas.
• Lower sevi, iztaisnošanas kājas un rokas, lai to sākotnējā stāvoklī.
• Šīs svārstības darbojas uz rumpja, kā arī uz kājām. Tas ir ļoti efektīvs, lai zemākas abs.

Ja jūs esat iesācējs vai nevar pacelt taisnas kājas, jūs varat sākt darīt Jack naži ar ceļi saliekti.

C. Slīpi Sit-ups vai Torsa pagriežot vēderpresēm:

• Iejusties sit-up stāvoklī. Pievelciet jūsu abs.
• Paceliet savu plecu lāpstiņas un galvas pie grīdas.
• Tagad pagriežot ķermeni, sasniedzot pieskarties savu labo celi ar savu kreiso elkoni. Padariet to, lai jūsu elkoņa nenāk savā redzes līniju.
• Turiet to 2 - 3 sekundes. Tagad atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet no otras puses.
• Par to slīpi sit-up izmantot intensīvāka, jūs varat paplašināt rokas virs galvas, nevis sasietu aiz galvas.

Padomi vienlaikus darot vēderpresēm vingrinājumi:

• Iesācējiem vajadzētu sākt ar 2 komplekti 10 reps un progresu attiecīgi. Intensificēt savu vēderpresēm rutīnas, palielināt atkārtojumu skaitu jūs darīt. Tāpat, ja jūs darāt 30 reps curl-ups, jūsu nākamais ikdienas vajadzētu tiekties 35. Kā Jūs progress, jūs varat palielināt savu atkārtojumiem jebkura skaita - 100, 200, 300!
• Galvenais, lai ēkas galvenais spēks ir ātrums, kādā šie sit-ups tiek darīts. Veikt dziļu elpu un turēt tempu lēni, tiešām koncentrējoties uz līgumslēdzējas muskuļus un turot pozīciju.
• Sāciet ar savām kājām 12 - 18 collas no jūsu muca un turpina darīt savu čokurošanās-ups, bet kad jūs jūtaties kā jūs nevarat to darīt vairs, palielināt attālumu starp jūsu muca un kājām. Šī jaunā leņķis starp jūsu vēdera muskuļi un kājām būtu tevi cauri vēl pāris reps.
• Muguras sāpes ir galvenais iebildums, ka cilvēki, kas praktizē sit-ups nāk pāri. Ja ātrums kustības ir pārāk ātri, tas būs radīt stipras muguras sāpes. Lai izvairītos no sāpēm, mazāk intensīva variācija vēderprese var izdarīt ar vingrojumu bumbu, lai mazinātu spriedzi uz muguras. Arī tad, ja dara uz grīdas, jūs varētu saglabāt jūsu zemāks atpakaļ stingri saskarē ar grīdu visā kustību, lai izvairītos no pārmērīga spiediena.
• Jūs varat pievienot arī svarus, kā pastiprināt savu izmantot sit-ups un apstrīdēt sevi vairāk. Just greifers pāris hanteles vai bumbu, un turēt tos rokās. Svari ir vislabāk pievieno Jack-nazi versiju vēderpresēm. 

Sit Ups Exercise priekšrocības:

Vēderpresēm ir pamata uzdevums ēku galvenais spēks. Tie palielina spēku un elastību visu ķermeni iekšēji, gan ārēji. Dažādas variācijas atlasīt visas grupas visu vēdera muskuļiem, izmantojot dažādu diapazonu kustībām. Spēcīgs kodols palīdz stabilizēt visu ķermeni ne tikai kā lielisku īstenošanu par savu, bet arī kā bāzi, lai veidotu spēku citiem vingrinājumiem.

Killer abs? Īsts atradums! Mēģiniet sēdēt ups un jums var būt abs jūsu sapņus. Vai sēdēt ups veido daļu no jūsu ikdienas vingrojumu rutīnas? Vai viņi jums palīdzēja? Dalieties pieredzē ar mums komentāru sadaļā zemāk.