3 efektīvi augšdelma vingrinājumi sievietēm

Katram ir savi nepatikšanas zonas ─ daži vēlas zaudēt šos mīlestība rokturi, bet daži vēlas atbrīvoties no celulīta. Bet viena daļa lielākā daļa sieviešu cīnās ar ir viņu augšdelmā zonā. Nāc vasarām un mēs visi justies kā nocērtot šos bingo spārni, lai mēs varētu valkāt savas mīļākās topi un šos sexy off plecu kleitas, labi?

Ļaujiet mums ir aplūkot 3 efektīvākajiem augšdelma vingrinājumi sievietēm:

Bet pagaidiet, šeit mums ir 3 soļus, lai atbrīvotos no šīs dreaded roku flab un tonis un sculpt šos triceps skaisti līknes. Saskaņā American Fitness padomes (ACE), šie efektīvi vingrinājumi dod vislabākos rezultātus īsākā laikā.

1. Triceps Dips:

Jūs varat izmantot galdu vai jebkura paaugstināta stabilu pamatu, piemēram, krēslā vai kāpņu darīt triceps dips.

1. Apsēdieties uz sola ar muguru taisnu un abs saspringts.
2. Novietojiet rokas abās pusēs jūsu gurni un turiet malas tādā veidā, ka jūsu plaukstām ir uz soliņa un pirkstu aptīt malu.
3. Paplašināt kājas priekšā un pabīdiet uz priekšu, kamēr jūsu muca ir pie stenda. Atbalstīt savu svaru uz rokām.
4. Tagad saliecot elkoņus, samazināt jūsu muca leju uz grīdas, kamēr jūsu augšdelmi kļūt perpendikulāri apakšdelmiem.
5. Iztaisnot rokas un pacelt uz sākuma stāvoklī.
6. Vai 3 komplekti 15 - 20 reps.

Variants - šo variantu var izdarīt bez paceltu platformu. Šajā variāciju, rīkojieties triceps dips ar vienu kāju pacēla taisni uz augšu, un otrs ievietots stingri uz grīdas. Šīs svārstības darbojas savu triceps, jūsu apakšstilbus un laupījums.

1. Apsēdieties uz grīdas ar savu ceļgaliem smilga un kājām uz grīdas. Novietojiet rokas uz grīdas blakus gurniem uz abām pusēm.
2. Paceliet jūsu muca un gurniem līdz Jūsu ķermenis ir taisnā līnijā no pleciem uz ceļgaliem.
3. Iztaisnojiet vienu kāju ar savu kāju norādīja.
4. Lieces jūsu līkumiem, samazināt jūsu muca uz grīdas un vienlaicīgi paceliet iztaisnotu kāju uz augšu pret debesīm.
5. Iztaisnojiet muguras rokas un atgriezties iepriekšējā stāvoklī.
6. Vai 15 reps uz katru kāju.

2. Triangle Push-ups:

Saskaņā ar pētījumu, ko AKE, muskuļu aktivitāte sasniedz augstāko punktu, bet darot trijstūra push-ups. Tie ir nedaudz uzlabotas veida tricep atspiešanās.

1. Nāc uz dēļu stāvoklī ar savu ķermeni, kas taisnā līnijā, rokas taisni un abs saspringts.
2. Shift rokas uz centru, zem krūtīm un veido trīsstūri, ko savieno ar pirkstiem un īkšķi uz grīdas.
3. Samaziniet savu ķermeni uz leju lēnām saliecot rokas elkoņos. Saglabājiet jūsu mugurkaula taisni. Neļaujiet zemāks atpakaļ uz leju. Saglabājiet savu triceps tuvu jūsu ķermeni ar jūsu līkumiem norādot atpakaļ.
4. Lēnām push sevi uz augšu, lai sākuma pozīcijā. Neļaujiet muguru sag jums leju. Izmantojiet grīdas spēku virzīt sevi uz augšu.
5. Vai tik daudz, kā jūs varat.

Variants - ja esat iesācējs, jūs varat ievietot jūsu ceļgaliem uz leju, un tad darīt push-ups. Ja jums ir vairāk uzlabotas un ērti ar atspiešanās, tad mēģiniet darīt to uz vienu kāju.

3. Triceps kickbacks:

Par šo uzdevumu jums komplektu hanteles jebkādām svaru vēlaties.

1. Stāvēt taisni ar savu mugurkaula uzcelt un abs saspringts. Turiet hanteli katrā rokā jūsu puses.
2. Bend jūsu vidukļa nedaudz ar muguru dzīvoklis. Nelietojiet nojauta plecus. Saliekt rokas pie jūsu līkumiem un virzīt jūsu līkumiem atpakaļ.
3. Iztaisnojiet rokas piesaistes triceps un saliekt tos vēlreiz.
4. Vai 15 reps.

Variants - Vai tricep atsitienu atliecoties sols samazināt stresu uz jūsu zemāks atpakaļ. Vēl viena variācija būtu darīt tricep kickbacks turot šauru tupēt.

Vai šos vingrinājumus regulāri, un esat pārliecināts, lai atbrīvotos no tiem jiggly, slābs augšdelmi un rock savus tankus visas vasaras garumā!

Vai jums ir gļēvs augšdelmi? Ko vingrinājums jūs vēlaties, lai tonis viņiem? Dalīties ar mums komentāru sadaļā zemāk.