26 bezapstrādes treniņi Jūs varat darīt mājās

Kurš teica, jums ir nepieciešams dārgs, modernas iekārtas un sporta nodarbībās, lai zaudēt svaru, kļūst stiprāki un montieris, un nokļūt līdz jūsu veselīgāko sevi, cik ātri vien iespējams? Lūk, mēs esam samontēti sarakstu 26 efektīvākajiem vingrinājumiem, kas nav vajadzīgas nekādas iekārtas, un to var izdarīt jebkurā vietā.

Pieņemsim ir apskatīt top 26 nav iekārtu treniņiem piedāvāt sev lielu ķermeņa netērējot naudu par tiem dārgu trenažieriem:

1. Vinyasa

Vinyasa ir nosaukums, kas dots secību starp divām lejup suņiem kādā Surya Namaskar. Tas ir sarežģīts kustība, kas apvieno trīs joga rada ar plūsmas - Downward Suns, Chaturanga un Upward poza. Vinyasa sasilda visu ķermeni, dod pilnīgu ķermeņa stiept, un ir viens no labākajiem vingrinājumi svara zudumu.

Sākt stāvus stāvoklī, abs saspringts, pleci atgriezts atpakaļ un kājas hip-platums intervālu. Bend uz priekšu ar savu muguras plakana un novietojiet rokas uz grīdas abās pusēs savām kājām. Jūs varat saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz, ja jums ir nepieciešams.

1. Paņemiet kājas atpakaļ un saņemt uz lejupejošo suni rada paceļot gurnus un laupījumu augstu gaisā. Nospiediet krūtīs uz jūsu kvadrociklu.

1. Tagad, samazināt jūsu muca un saņemt uz dēļu stāvoklī ar savu ķermeni taisnā līnijā un rokas tieši zem pleciem.

1. Lēnām samazināt jūsu ķermeņa uz leju tādā Chaturanga saliecot elkoņus un virzot tos atpakaļ. Jūsu ķermeņa augšdaļas iet

1. Zemāka nekā jūsu laupījumu, bet nesaņem pilnīgi uz grīdas.

1. Tagad lēnām palielināt savu ķermeņa augšdaļas augšupejošu suns radīt, iztaisnojot rokas un visaptverošām muguru. Drop topi jūsu kājām uz leju, ja jums ir nepieciešams, lai citādi saglabātu tos.

1. No augšup Dog stāvoklī, iešūt jūsu pirkstiem zem un paceliet laupījumu atpakaļ gaisā ar lejupejošo suni. Šis ir jūsu viens Vinyasa plūsmas.

1. Vai 8 Vinyasas.

2. Tupēt lec

Tupēt lec ir efektīvs, lai stiprinātu visu apakšējo ķermeņa - kājas un muca. Tajā pašā laikā, plyometric kustība šī uzdevuma palīdz sadedzinot taukus.

1. Stāvēt taisni ar kājām hip-platums intervālu un abs saspringts.

1. Tupēt uz leju pa saliekuma jūsu ceļgaliem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļi atbilst jūsu papēži.

1. Tagad uzlēkt spiežot grīdu ar kājām un zemes klusi atpakaļ drukns.

1. Vai 10 - 12 tupēt lec.

3. Plié Pietupieni

Vai jūs vēlaties, ka iekšējo augšstilbu atšķirību? Jūs vēlaties spēcīgu cirkšņu apvidu un augšstilbu muskuļus? Tad šī ir gājiens, lai jums! Plié Pietupieni tonis jūsu iekšējā augšstilbiem un strādāt savu gūžas muskuļus efektīvāk.

1. Stāvēt taisni ar savu kājas novieto plašāks nekā plecu platumā. Novietojiet rokas uz gurniem.

1. Tagad, izlietne zems ar taisnu muguru un ceļgaliem norāda pretējā virzienā. Iet tik zema, kā jūs varat līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.

1. Iztaisnojiet up un darīt 15 reps.

4. Triceps atspiešanās

Triceps Push-up ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumi, lai atbrīvotos no bingo spārniem un slābs augšdelmi. Šis solis atlasa jūsu triceps un arī strādā par latu.

1. Saņem uz leju uz taisna roka Plank stāvoklī ar rokām zem pleciem un abs saspringts.

1. Samaziniet savu ķermeņa pusceļā saliecot rokas pie elkoņiem un elkoņi norādot atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu augšējā ieroču ir netālu no jūsu puses. Saglabājiet savu ķermeni taisnu līniju.

1. Push sevi uz augšu, iztaisnojot rokas.

1. Ja esat iesācējs, jūs varat atpūsties jūsu ceļgaliem uz grīdas, un tad darīt push-ups.

5. Lekt izklupiens

Lunges ir ļoti efektīvs jūsu mazāku ķermeņa. Tās mērķis jūsu četrgalvu, hamstrings, gūžas un pat savus teļus. Bet, pievienojot lec uz lunges ņem to citā līmenī. Tā kļūst par augstas intensitātes cardio gājiens, kas scorches papildu tauku jūsu organismā.

1. Stāvēt taisni un tad soli savu labo kāju atpakaļ uz muguras lLnge. Šis ir jūsu sākuma pozīciju.

1. Tagad uzlēkt un pāriet kājas. Zemes lejup uz izklupiens ar labo kāju priekšā un pa kreisi kāju atpakaļ. Tas bija jūsu viens rep.

1. Vai 8-10 vairāk.

6. Jumping Jacks

Lekt domkrati, iespējams, old-school, bet joprojām ir viens no labākajiem kardio vingrinājumus apdegums maksimālu kalorijas un zaudēt svaru. Ja jums ir kādi plecu saistītus jautājumus, jūs varat darīt, half-domkrati.

1. Stāvēt taisni ar plecu atrite, abs saspringts un kājas kopā.

1. Pārlēkt uz augšu un atveriet savas kājas plašā nostāju. Tajā pašā laikā, paceliet rokas taisni virs galvas. Zemes klusi ar kājām vairāk nekā plecu platumā un rokas taisni uz augšu.

1. Pārlēkt atkal un atgriezties sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep.

1. Vai 30 lekt domkrati.

7. Rolling Plank

Rolling Dēļu ir liels pārvietot visu jūsu kodols. Tas whittles vidukļa, tonizē obliques un nokūst šos mafins topi. Tas ir arī efektīvs spēks pārvietot mērķauditorijas jūsu vēdera un rokas.

1. Saņem uz leju standarta dēļu stāvoklī. Turiet rokas zem pleciem un jūsu abs nodarbojas. Jūs varat arī saņemt uz leju jūsu apakšdelmiem, ja vēlaties.

1. Tagad paceliet labo pusi, un nokļūt sānu dēļu. Bilance sevi par savu kreiso roku un kāju. Paplašināt ka labās rokas taisni uz augšu pret debesīm.

1. Tagad roll atpakaļ dēļu stāvoklī, un tad roll uz sānu dēļu otrā pusē.

1. Nāciet atpakaļ dēļu pozīcijā. Tas bija viens rep. Vai 10 reps.

1. Ja jūs vēlaties, lai pastiprinātu šo soli, jūs varat pievienot push-up pēc katra rep.

8. Burpees

Burpees sauc arī tupēt trastos, un tie piedāvā augstas intensitātes kardio kustas. Burpees ir īpaši efektīva, lai atbrīvotos no vēdera tauku.

1. Stāvēt taisni ar savu abs saspringts. Bend priekšu un novietojiet rokas uz grīdas.

1. Tagad nospiežot rokas uz grīdas, lēkt jūsu kājas atpakaļ, lai iegūtu ar dēļu stāvoklī.

1. Tagad lēkt atpakaļ uz priekšu līkumu pozīcijā.

1. Iztaisnojiet up un darīt to vēlreiz.

9. Bridge Ar Kāju Lift

Šis vingrinājums atlasa jūsu gūžas muskuļus, lai pastiprinātu un perk jūsu muca un dod tai jauku lifts. Tajā pašā laikā, kā arī stiprina galvenos muskuļus. Pievienojot kāju lifts, mēs pastiprināt darbu, lai mūsu hamstrings darīt, tādējādi nosakot, ka celulītu efektīvāk.

1. Apgulieties uz grīdas uz muguras ar savu kājas novieto uz grīdas.

1. Paceliet gurnus līdz jums taisnu līniju starp jūsu pleciem un ceļgaliem.

1. Paceliet vienu kāju taisni uz augšu, cik vien iespējams.

1. Tagad samazināt jūsu muca uz grīdas un pacelt atkal. Vai nav zemāka atcelts kāju un neļaujiet jūsu muca pieskarties grīdai.

10. Vienas kāju triceps Dips

Triceps Dips mērķis atzveltnēm augšdelmiem, kas ir jūsu triceps. Tas arī darbojas uz apakšējā abs un tonizē muca.

1. Apsēdieties uz grīdas ar savu ceļgaliem smilga un pēdām novietoti stingri uz zemes.

1. Novietojiet rokas aiz gurniem uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu pirksti ir vērsti pret jums.

1. Paceliet savu pakaļu, līdz jūs saņemsiet taisnu līniju no pleciem uz ceļgaliem. Šis ir jūsu apgrieztas galda pozīciju.

1. Tagad paceliet vienu kāju un iztaisnot to.

1. Tagad iemērkšana jūsu muca leju uz grīdas saliecot elkoņus un paceliet atpakaļ uz augšu. Tas ir viens rep.

1. Vai 12 - 15 reps.

11. Walking

Staigāšana ir viens jautri darbība, kas ir vislabāk patika ārā. Tomēr laika apstākļi mēdz būt draņķīgs dažreiz, un laikā šādos laikos, jums ir jāpielāgojas situācijai. Iet uz augšu un uz leju, kāpnēm, ja tāds ir. Pretējā gadījumā jūs varat veikt apļveida ceļu un izsekot to ap māju. Ja jums nav daudz vietas mājās, domāt par kļūst skrejceļš un dodas pastaigā uz to.

12. Kāju Pacelšanas

Kāju Pacēlāji ir lielisks celtniecības kāju muskuļus. Tie palīdzēs jums tonis jūsu ciskas un stiprināt savu teļu, kā arī. Ja saglabājot jūsu kājas taisni ir sasprindzinājums, jūs varat apsvērt locīšana tos nedaudz.

13. Crunches

Crunches ir labākie vingrinājumi ēku un tonizējoša jūsu abs. Getting uz pareizā stāvoklī, nav tik svarīgi, ja jums ir tikai sākot out. Kamēr jūs uzskatāt, ka jūsu muskuļi stiept, jums būs iegūt kādu labumu no šā pasākuma.

14. Skriešanas uz vietas

Skriešana ir viens no labākajiem jautri vingrinājumi darīt mājās. Jūs varat vai nu paskriet vietā vai skriešanu uz skrejceļš, ja tāds ir. Kas ir vairāk, jūs pat varat noskaņoties uz savu iecienītāko mūziku vai skatīties savu iemīļoto sitcom, kamēr jūs darīt rutīnas. Viss, kas Jums nepieciešams, ir pienācīgas kurpes.

15. Squats

Pietupieni ir viens no labākajiem vingrinājumi jūs varat veikt, un ir diezgan efektīvs tonizējoša jūsu ciskas un mazāku ķermeņa. Ja tupus nav vingrinājums jūs labprāt, jūs pat varat apsvērt sēžot un stāvot atkārtoti imitēt kustību. Kamēr jūs daži atkārtojumus, jums būs ieguvēji no šīs rutīnas.

16. Gaismas Svars Celšanas

Do not get bogged nosaka vārdu "svars". Jums nav īsti iet un pirkt šos dārgi kalibrēti svarus šo rutīnas. Sākt ar vieglu svaru, pirms jūs pamazām pāriet uz smago stuff. Jūs pat varat izmantot bundžu zirņu un pakāpeniski pāriet uz piena krūzes, mazgāšanas pudeles un ūdens krūzes.

17. Solim vingrinājumi

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumi, lai veiktu un ir milzīgs jautri. Jūs varat veikt daudz rutīnas izmantojot kāpnes mājās. Jūs varat lēkt uz un lēkt off soli vai pat palaist uz augšu un palaist uz leju ātri.

18. Dejošana

Iespējams, visvairāk aizraujošu un viegli izmantot šajā sarakstā, dejas ir ļoti jautri. Turklāt, tas ir viens no labākajiem jautrām kardio treniņiem mājās, un ir īpaši laba sirds. Bez tam, dejošana padara jūs laimīgs un liftu garastāvokli.

19. Šūpošanos koks

Vienkāršs, bet efektīvs viduklis un vēders trimeris, to var izdarīt agri no rīta, kad jums liekas, slinks, lai pārvietotos tālāk ar saviem darbiem. Tas ir arī lielisks iesildīties, lai uzsāktu jebkuru izmantošanas režīms.

Kā to izdarīt

Stāvēt ar muguru un galvu taisni, augšstilbi un ceļa kaula velk uz augšu, rokas atpūtas gar savu ķermeni, un galvenais iesūc uz mugurkaula.

1. Ieelpot un slaucīt jūsu rokas virs galvas, un saskaņots ar ausīm.

1. Izelpot un vērpjot jūsu tiesības.

1. Turiet šeit piecas dziļi breaths.

1. Ieelpot un nāk uz centru, un ar nākamo izelpo, sagrieztu pa kreisi.

1. Turiet šeit piecas dziļi breaths.

Atkārtojumi: 25 reizes katrā pusē.

20. Flow In Lunges: Virabhadrasana I Anjaneyasana

Lunges ir lielisks veids, lai tonis jūsu iekšējās un ārējās ciskas, un, iespējams, vienkāršākais starp augšstilba tonizējoša vingrinājumi too. Tikai jābūt uzmanīgiem par savu sakārtošanu. Abos lunges, jums ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka ceļa tiek novietots tieši virs potītes, bet augšstilba nāk paralēli grīdai.

Kā to izdarīt

1. Stāvēt taisni mugurkaula uzcelt un rokām stāv uz gurniem. Ieelpot un veikt savu kreiso kāju atpakaļ, pirkstiem tucked.

1. Saliekt labo kāju pie ceļa un kaudze celi virs potītes.

1. Saglabājiet savu ķermeņa svaru centrā, mugurkaula neitrāla un pagarināt.

1. Exhale un vieta jūsu kreisā ceļgala uz grīdas un saliekt atpakaļ, spiežot gurnus uz leju, un tuvu grīdai, slaukot rokas virs galvas.

1. Ieelpot un paceliet ceļa uz augšu un nāk ar augstu izklupiens.

1. Procesu atkārto 10 reizes uz vienu pusi, pirms pāriet uz nākamo pusi.

Atkārtojumi: Divas 10 atkārtojumiem katrā pusē.

21. Cat govs kustība

Piešķiriet jūsu kodols, deva labu gaisa ar šo galveno orientētas elpošanas rutīnas. Ja jums ir kādi ceļgalu problēmas, tad veikt papildu amortizāciju par ceļgaliem līdz esat pabeidzis uzdevumu.

Kā to izdarīt

1. Nāciet uz leju visiem jūsu četrrāpus, saglabājot ķermeņa augšdaļas paralēli zemei.

1. Ceļi ir izstieptas gurnu platumā, bet kraušanas plaukstas zem pleciem.

1. Ieelpot un paceliet zodu pret griestiem, stumšanas savu vēderu uz grīdas, kamēr jūs ieliektiem muguru.

1. Exhale un apaļas muguras, zods pie krūtīm un nabas sastādīts uz iekšu, bet galva ir uz leju, uz grīdas.

1. Tas padara vienu atkārtošanās.

Atkārtojumi: Trīs komplekti 20 atkārtojumu, vai apturēt 15 sekundes starp, neitralizējot mugurkaulu.

22. Lejup vērstos suni Pigeon

Šī ir visa ķermeņa toneris un atver jūsu gurni un stiprina jūsu iegurņa grīdas. Plus, tas stiprina jūsu kodols, toņi muguras, rokām un augšstilbiem too.

Kā to izdarīt

1. Stāvēt taisni rokas atpūtas gar ķermeni.

1. Ieelpot un saliekt priekšu, novietojot plaukstas dzīvoklis abās pusēs no kājām.

1. Exhale un veikt jūsu kājas atpakaļ, pa vienam tādā veidā, ka jūsu organisms līdzinās stiepjas suni.

1. Gurni vajadzētu virzīties uz griestiem, vienlaikus papēži uz leju, lai grīdas.

1. Saglabājiet jūsu plaukstām kaudzē zem pleciem, bet galvas balsti iespējami tuvu pie grīdas.

1. Ieelpot un paceliet savu labo kāju līdz debesīm.

1. Novietojiet labo celi pie labo plaukstu, bet labajā papēža balstās tuvu kreisās gūžas.

1. Ieelpot un saliekt priekšu, stiepjas rokas priekšā jums.

1. Exhale un pacelt savu ķermeni un līdzsvarojot sevi par rokai, stiept atpakaļ.

Tas ir vienpusīgs King Pigeon pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Ieelpot, nāk uz centru, un kā jūs izelpot, iešūt savu kreiso kāju un veikt savu labo kāju atpakaļ lejupvērsto suns radīt. Atkārtojumi: Divas septiņas reizes katrs, vai apturēt septiņas breaths starp kopām.

23. Šūpošanos tilts

Stipriniet savu gurni, augšstilbi un kodols ar vienkāršu kustīgu tiltu.

Kā to izdarīt

1. Guļus uz paklāja uz muguras, ceļi saliekti un izplatīt pie gurnu platumā.

1. Ļaujiet rokas atpūsties tuvu potītēm.

1. Ieelpot un paceliet gurnus uz augšu, kas ļauj jūsu krūtīs nāk tuvāk zoda.

1. Nospiediet kāju stingri uz grīdas.

1. Exhale un vieta jūsu gurni atpakaļ.

Atkārtošana: Divi komplekti 20 atkārtojumu, apstājoties piecas dziļi breaths starp komplekti /

24. Lidmašīna

Mācībās kļūs daudz jautru pieredzi, kad izdarīts kopā ar bērniem. Tas ir atpakaļ, pastiprinātāja, un jāveic visas sievietes ir pakāpeniskāku menstruālo ciklu.

Kā to izdarīt

Apgulieties uz vēdera, kājas izklāt gurnu platumā, un rokas izstieptas uz pleciem.

1. Saglabājiet jūsu pirkstiem pagarināt.

1. Ieelpot un paceliet rokas, kājas, pieres un krūtīm pie zemes, saglabājot pirkstiem norādīja uz grīdas.

1. Turiet septiņām dziļi breaths.

1. Exhale un novietojiet kājas, rokas, krūšu un pieres uz zemes.

Atkārtojumi: divas 10 atkārtojumiem.

25. Scissor Kicks

Vai jūsu sagging vēderā nepatīkamas tevi? Kāpēc ne jūs mēģināt šos šķērveida kicks? Tie ir nedaudz grūts, bet tad, kad jūs kapteinis tos, tie kļūs par jūsu labākajiem draugiem.

Kā to izdarīt

Apgulties dzīvoklis uz muguras, rokas atpūtas gar sāniem, plaukstas novieto maigi uz grīdas.

1. Iesaistot savu kvadrociklu, kodols, un glutes, ieelpot un šūpoles abas kājas gaisā, padarot perpendikulāri grīdai.

1. Exhale un dot savu labo kāju uz leju, tā atrodas tuvu grīdai, bet kreisā kāja vēl joprojām augstu gaisā.

1. Ieelpot un paceliet labo kāju uz augšu.

1. Izelpot, celt kreiso kāju uz leju, tuvu grīdai, bet labās kājas ir uz augšu.

1. Ieelpot un ņemt to atpakaļ.

1. Keep atkārtojot šos alternatīvos kāju kustību ļoti ātrs veids, bez pacelšanas gurnus vai ķermeņa augšdaļas pie grīdas.

Atkārtojumi: Divi komplekti 30 atkārtojumu ar katru kāju.

26. Moving priekšgala

Tas ir atkal visa ķermeņa toning izmantot. Lūdzu, nemēģiniet šo, ja Jums ir kādi ceļgalu vai muguras traumas.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz vēdera, piere balstās uz grīdas, rokas gar sāniem.

1. Ieelpot un saliekt jūsu ceļgaliem, tos tuvinot sēžamvietu.

1. Izelpot, un turiet potītēm ar attiecīgajiem rokām.

1. Ieelpot un pacelt jūsu pieres un krūtīm pie zemes, velkot papēžus prom no jūsu sēžamvietu.

1. Turiet šeit, kad jums liekas, stiept uz piecām dziļi breaths.

1. Izelpot un pagrieziet pa labi, joprojām turot potītēm un velkot kājas prom no ķermeņa.

1. Turiet piecas dziļi breaths. Ieelpot un nāk uz centru.

1. Izelpot un pagrieziet pa kreisi. Turiet piecas dziļi breaths. Ieelpot un nāk atpakaļ uz centru.

1. Atlaidiet kājas, izstiepties, un apgulties uz vēdera.

Atkārtojumi: 20 atkārtojumus.

Tātad, pēc iepazīšanās ar šo sarakstu ar visām apbrīnojamo vingrinājumi, kas nav nepieciešami jebkāda aprīkojumu apmācīt savu ķermeni, jums nopietni nav attaisnojumi! Iegūstiet savu gultu un sākt strādāt, jūs varēsiet pilnībā love it!

Kura ir tava mīļākā no-iekārtu izmantot? Dalīties ar mums tieši zem komentāru sadaļā.