21 vienkāršus veidus, kā iegūt Six Pack Abs sievietēm

Dzīvoklis, sexy vēders ir katras sievietes sapnis. Un tur nekas karstāks nekā kopuma badass sešu pack abs. Nē, sešu pack abs nav "cilvēks lieta" vairs. Veikt apskatīt Gigi Hadida Kendall Jenner un Jennifer Lopez. Pat mazliet paslēpšanās viņu vēders rāda savus noslīpēts abs, ko darīt vairāk nekā tikai paplašināt savu X faktors. Šeit ir 21 veidi, kā jūs varat sculpt jūsu abs, kas uzlabos jūsu stāju un gaitu, palielināt savu uzticību, un celt vispārējo pozitīvas pārmaiņas jūsu personību. Sāksim!

Pirmais iespaids - 21 veidi, kā Get Six Pack Abs sievietēm

1. 7 Best Abs Workout Sievietēm
2. 7 Vienkāršā Diēta Padomi - ar parauga Diēta Chart
3. 7 veicams dzīvesveida izmaiņas

7 Best Abs Workout Sievietēm

Vai sievietes iegūt sešus pack? Būsim reāls, jūs nevarat saņemt sešus pack abs bez darba jūsu ab muskuļus. Kā jūs jau zināt, tas ir ļoti grūts, lai atbrīvotos no vēders flab. Bet ar šiem 7 vingrinājumi, jūs varat izkausēt taukus un noslīpēt savu abs tikai dažu nedēļu laikā.

1. Crunches

Crunches strādā vidusdaļai jūsu vēdera zonā vai rectus abdominis muskuļu. Tas ir efektīvs vingrinājums, lai sāktu ar, ja jūs vēlaties, lai stiprinātu jūsu kodols. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Pasākumus, lai to crunches

1. Apgulieties uz muguras uz vingrojumu mat.
2. Flex jūsu ceļgaliem un saglabāt jūsu kājām dzīvoklis uz zemes.
3. Novietojiet rokas uz katru pusi no savas galvas, lai atbalstītu savu svaru.
4. Tagad saritināties leņķī 30 grādiem un izelpot.
5. Ieelpot un iet uz leju, lai sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet šo 2 - 3 komplekti 10 reps.

crunches Variantu

a. Sānu Crunches

Sānu crunches palīdz tonis un veidot obliques - muskuļi, kas darbojas pa diagonāli no augšējā gūžas kaula līdz četriem zemākām ribām. Šeit ir soļi.

Soļi Lai Do Side crunches

1. Apgulieties uz muguras uz vingrojumu mat.
2. Flex jūsu ceļgaliem un saglabāt jūsu kājām dzīvoklis uz zemes.
3. Novietojiet rokas uz katru pusi no savas galvas, lai atbalstītu savu svaru.
4. Saritināties leņķī 30 grādiem, izelpot, un pagriezt pa labi, jo, ja jūs mēģināt pieskarties labo celi.
5. Ieelpot un iet uz leju, lai sākuma pozīcijā.
6. Saritināties leņķī 30 grādiem, izelpot, un pagriežot pa kreisi, it kā jūs mēģināt pieskarties kreiso celi.
7. Ieelpot un iet uz leju, lai sākuma pozīcijā.
8. Atkārtojiet šo 2 - 3 komplekti 10 reps.

b. Velosipēdu Crunches

Velosipēdu crunches palīdz veidot abs un arī strādāt uz četrgalvu un hamstrings. Šeit ir soļi.

Soļi Lai Do Velosipēdu crunches

1. Apgulties uz savu vingrojumu paklāja, pavērsta uz augšu.
2. Novietojiet rokas uz katru pusi no savas galvas, lai atbalstītu savu svaru.
3. Saritināties leņķī 45 grādiem, izelpot, un pagriezt uz labo. Bring savu labo celi uz jūsu krūtīm un mēģināt pieskarties jūsu labo celi ar kreiso elkoni.
4. Pārvērtiet savu ķermeņa augšdaļas uz kreiso pusi. Lai jūsu kreisā ceļgala uz jūsu krūtīm un mēģināt pieskarties jūsu kreisā ceļgala ar savu labo elkoni.
5. Atkārtojiet šo 2 - 3 komplekti 10 reps.

2. Sit-ups

Sit-ups ir līdzīgas crunches un darbu pie rectus abdominis un ārējiem obliques. Šis ir viens no labākajiem veids, kā iegūt sešus pack sievietēm. Lūk, kā jūs varat darīt, sit-ups.

Soļi Lai Do vēderpresēm

1. Apgulieties uz muguras uz vingrojumu mat.
2. Flex jūsu ceļgaliem leņķī 90 grādiem, un, lai jūsu kājām dzīvoklis uz paklāja.
3. Šķērsot rokas uz krūtīm, lai jūsu plaukstām ir viegli novietoti pretējās pleciem.
4. Saglabājiet jūsu vēdera nodarbojas un turot kājas dzīvoklis uz zemes, paceliet savu galvu uz augšu un pēc tam jūsu pleciem.
5. Pause par otro un lēnām iet uz leju, lai sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet šo 2 - 3 komplekti 10 reps.

Variants: Saglabājiet jūsu plaukstām jūsu ciskas un rokas taisnas un darīt sit-ups. Ļaujiet jūsu plaukstām slaidu līdz ceļiem, kad jūs piecelties un slīdēt uz leju, ja jūs iet atpakaļ uz sākuma stāvoklī.

3. Lying Kāju pacelšana

Atrodas kāju raise ir tad grūts uzdevums, jo īpaši, ja jums ir liekais svars apakšējā ķermeņa reģionā. Šis uzdevums ir ļoti ieteicams, ja jūs vēlaties zaudēt svaru no vēdera reģionā un sadalīt jūsu abs. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Soļi Lai Do Lying Kāju Raise

1. Apgulties uz savu vingrojumu paklāja ar rokām uz savu nu sāniem un plaukstām uz leju.
2. Norādiet jūsu pirkstiem, un celt abas kājas uz augšu. Stop kad tie ir pie 90 grādiem leņķī ar grīdu.
3. Lēnām nolaidiet kājas un lai tos atpakaļ uz sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet šo 2 - 3 komplekti 10 reps.

Variants: Jūs varat darīt alternatīvus kāju liek, kas arī palīdzēs veidot savu iekšējo augšstilbu.

4. Dēļu

Dēļu palīdz stiprināt kodols, uzlabot stāju, kā arī samazināt muguras sāpes. Tas samazina jūsu vēders izspiesties un darbojas rectus abdominis, iekšējās un ārējās obliques, šķērsvirziena abdominis, rokas, plecus, kvadrociklu, muguras un gūžas muskuļus. Lūk, kā to darīt dēļu pareizi.

Pasākumus, lai to Plank

1. Mesties ceļos uz leju savu vingrojumu paklāja.
2. Put jūsu plaukstām priekšā jums. Jūsu plaukstām jābūt līdzenai uz paklāja, un rokas taisni (Cat Pose).
3. Noliekties un novietot apakšdelmus uz paklāja.
4. Paplašiniet savas kājas aiz. Glabājiet tos taisni, un pirksti saliekta.
5. Turiet šo pozu uz 10 - 20 sekundēm (vai vairāk), un justies jūsu plecus, kodols, un kvadracikli sadedzināt.
6. Atlaidiet un atkārtojiet šo vēl 3 reizes.

Variants: Jūs varat darīt sānu dēļu ko guļus uz jūsu pusē, un pēc tam paceļot savu ķermeni, atbalstot to ar savu apakšdelma un kājām.

5. Hanging Ab Curl

Tas ir pārsteidzošs un jautri izmantot, lai tonis jūsu abs. Tas darbojas uz zemāku ab muskuļus, iekšējo abs, un šķērsvirziena abs. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Soļi Lai Do Hanging Ab Curl

1. Rokturis pull-up bārs un ļaujiet jūsu kājas vilināt. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas.
2. Izelpot, saliekt jūsu ceļgaliem, un velciet kājas uz augšu uz jūsu krūtīm.
3. Ieelpot, lēnām samazināt jūsu kājas, un lai tos atpakaļ uz sākuma stāvoklī.
4. Vai 2 komplekti 10 reps.

Padoms: Jūs varat izmantot divas stabilas krēsli nevis pull-up bar veikt šo uzdevumu.

6. Arm Apstājieties Straight Leg Crunch

Šis vingrinājums darbojas jūsu apakšējā, vidējā un augšējā ABS, gūžas saliecēja un hamstrings. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Soļi Lai Do Arm Apstājieties Straight Leg Crunch

1. Apgulties uz savu vingrojumu paklāja. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas, un rokas ir izstieptas aiz.
2. Pull jūsu kājas pie 45 grādu leņķī.
3. Paaugstināt savu galvu un pleciem, lai jūsu rokas uz jūsu kājām, un pārvietot jūsu kājas, līdz tās ir pie 90 grādu leņķī ar zemi.
4. Lēnām atlaidiet šo pozu un lai jūsu rokas un kājas, lai sākuma pozīcijā.

Padoms: Jūs varat izmantot 10 mārciņu hanteles, bet šo vingrinājumu.

7. Superwoman

Tas ir jautri un ļoti efektīvs treniņu. Tas darbojas uz gūžas saliecēja, glutes, zemākas abs, augšējo abs, četrgalvu un hamstrings. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Pasākumus, lai to Superwoman

1. Nogulieties ar seju uz leju uz vingrojumu mat. Jūsu kājas ir jāpaplašina, un pirksti ir vērstas uz āru.
2. Turiet rokas pagarināts priekšā. Pārliecinieties, ka jūsu plaukstām ir vērsti uz leju.
3. Paceliet kājas un rokas, kā jūs lido.
4. Turiet pozēt 5 sekundes, un tad atlaidiet.
5. Vai 2 komplekti 10 reps sadedzināt kalorijas.

Vai šos 7 vingrinājumus regulāri, un jūs varat redzēt atšķirību tikai nedēļu. Bet jums vajadzētu arī papildināt izmantošanu ar labu uzturu. Tātad, šeit ir 7 vienkāršus uztura padomi, jums vajadzētu sekot, lai sculpt jūsu abs.

Atpakaļ uz TOC

7 Vienkāršā Diēta Padomi - ar parauga Diēta Chart

1. Slodze uz augšu uz Lean Olbaltumvielas

Proteīns ir muskuļu pārtikas. Patērē liesās olbaltumvielu, lai palīdzētu muskuļiem remontu un atjaunot, jo rodas daudz nolietošanās, kad jūs treniņa. Iekļaut pārtikas produktus, piemēram, vistas krūtiņu, sēņu, lēcas, zivis, pupas, sojas, uc, lai sniegtu jūsu muskuļi nepieciešamo uzturu.

2. Vai nav Izvairieties veselīgu tauku

Veselīgas tauku neliks jums svarā. Faktiski, veselīgu tauki palīdz mazināt iekaisumu un novērst iekaisuma izraisīta svara pieaugumu. Patērē mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, pīniju rieksti, avokado, trekno zivju, Chia sēklas, linsēklas, ķirbju sēklas, olīvu eļļas, siera, tumšā šokolāde, un olas.

3. Jūs Need Diētisko šķiedrvielu

Mēs bieži domājam, ka mums vajadzētu pilnībā izvairīties no ogļhidrātiem, lai zaudēt svaru. Bet tas nav taisnība. Jums ir nepieciešams tiesības veida ogļhidrātiem. Šķiedrvielas ir par carb, kas nevar sagremota, ko cilvēki, bet līdzekļi svara zudumu, saglabājot jums pilnīgi uz ilgāku laiku, un novēršot tauku uzsūkšanos veidu. Patērē brokoļi, linu sēklas, plūmju, persiku, bumbieru, ābolu, sviesta pupiņas, melnās pupas, vīģes, ogas, auzu klijas, mieži, zaļie zirnīši, gvajaves, persiku, Briseles kāposti, artišoki, granātābolu, kivi, brūnie rīsi, bietes, quinoa, acorn skvošs, uc

4. Dzert Up

Lielākā daļa no laikiem, kad jums ir izslāpis, bet ne dzert ūdeni, jūs domājat, ka jums ir izsalkuši, un slodze uz augšu uz kalorijām. Turklāt, nevis dzeramo pietiekami daudz ūdens, var novērst jūsu šūnas no to funkciju veikšanai, kā rezultātā, lai palēninātu vielmaiņu, dehidratācija, aizcietējums un vēdera uzpūšanās. Visi šie apstākļi var izraisīt stresu un iekaisumu organismā. Tātad, dzert vismaz 2 - 3 litri ūdens dienā. Jūs varat arī ievadīts ūdens, svaigi augļi vai dārzeņu sulas, vai kokteiļus, kokosriekstu ūdens, un paniņas.

5. Nav Badā

Ja jūs domājat, ka jūs zaudēsiet svaru, badā sevi, jūs nevarat. Ne ēšanas ilgstoši var signalizēt ķermeni, lai pārslēgtos uz bada režīmā, un tas būs pārtraukt izmantot jebkuru patērētās kalorijas kā izmantojamās enerģijas. Papildu kalorijas saņems uzglabāti kā tauki, kas noved pie svara pieauguma. Tātad, ēst ik pēc 2 - 4 stundas, lai saglabātu savu metabolismu aktīvs un šūnas darbojas pareizi.

6. Patērē Tauki Degļi

Daži pārtikas produkti palīdz sadedzināt kalorijas ne tikai nodrošina organismu ar uzturu. Iekļaut tauku dedzināšana pārtiku, lai palīdzētu jums shed tauku, jo īpaši no jūsu vēderā jomā. Patērē greipfrūtus, zaļā tēja, brūnie rīsi, quinoa, kajēnas pipari, melnie pipari, selerijas, kanēli, jogurtu, zema tauku satura piens, rieksti, kurkuma, tumšās šokolādes, ābolu sidra etiķi, spināti, ziedkāposti, ķiploku, zemesriekstu sviests, utt

7. Izpildiet šo paraugu diētas diagramma

Tagad jūs zināt, ko pārtikas produkti vislabāk palīdzēs jums iegūt šos killer abs. Bet vissvarīgākais ir, lai varētu saglabāt svara zudums un savu sešu pack abs. Tas nebūtu nekādas jēgas, ja esat strādājis tik grūti un apglabāja savu nozīmīgu abs biezu tauku slānis. Tātad, ļaujiet man jums pastāstīt, kā jūs varat novērst, ka no realitāte.

Atpakaļ uz TOC

7 veicams dzīvesveida izmaiņas

Dzīvesveida izmaiņas palīdzēs jums ne tikai uzturēt savu sešus pack abs. Viņi jums iekšējo makeover. Kad jūs pierastu pie jaunā un labāku dzīvesveidu, jums patiks pozitīvās pārmaiņas un nevēlas atgriezties. Tātad, šeit ir tas, ko jums vajadzētu darīt.

1. Stop Hitting Snooze

Mēs visi to dara. Uzglabāt hitting atliktu pogu, līdz tā ir pārāk vēlu, pat dušā! Bet, ja jūs vēlaties, lai saglabātu savu apbrīnojamo abs, jums ir vilkt sevi ārā no gultas. Ja tu pamosties agri vai teikt, vismaz 2 stundas pirms jūs galvu, jūs varat darīt, joga vai abs treniņu, sagatavot brokastis un pusdienas, un neizskatās kā jūs vienkārši steidzās uz darbu vai skolu bez suku matus.

2. Samazināt Stress

Stress ir kaitīgs daudzos veidos. Kad esat uzsvēra, hormona kortizola atbrīvota, kas paaugstina glikozes līmeni asinīs un kavē gremošanas funkcijas. Tas noved pie tauku nogulsnēšanās vēdera zonā, un, atsevišķos gadījumos, insulīna rezistenci un diabēta. Joga, meditācija, sirds, svars apmācību, spēlējot sporta, peldēšanas, gleznu, lasot grāmatas, ceļošana, klausoties mūziku, un pat piemērojot grims jautri var palīdzēt mazināt stresu.

3. Do not Miss Tas

Jūs varat nepiekrist, bet, ja jūs garām brokastis, jūs jūtaties izsalcis visas dienas garumā. Jums ir nepieciešams, lai būtu ievērojams brokastis, lai palīdzētu jūsu ķermeņa funkciju normāli. Iekļaut šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku brokastīm, lai būtu pilnīga un sabalansētu maltīti, pirms sākat savu dienu.

4. Nedēļas Workout

Izstrādājot ir svarīgi, ja jūs vēlaties, lai saglabātu jūsu abs. Darbs vismaz 4 stundas nedēļā, lai saglabātu sevi formā. Vai kombināciju sirds, svaru un spēku apmācību shed tauku un veidot liesās muskuļu masu.

5. Veidot sociālo atbalstu

Sociālais atbalsts ir svarīgākais faktors, kad runa ir par svara zudumu vai to uzturēt. Sākt ir ap cilvēku, kuri ir zaudējuši svaru, vai vēlas zaudēt svaru un ir nopietni par to. Jūs varat uzzināt daudz un palikt motivēti.

6. Izvairieties Junk

Domājat, ko ēst, lai iegūtu sešus pack sievietēm? Neatkarīgi no dzimuma izvairīties no neveselīgas pārtikas vienmēr ir taisnība. High-carb, augstu kaloriju, un nulle uzturvērtība ir tas, kas ir pazīstams kā junk pārtiku. Tas nav nekas, bet kaitēt jūsu veselībai. Izvairieties snacking par junk pārtikas, piemēram, kartupeļu čipsi, kartupeļi, cepta vista, Indijas ceptas uzkodas, uc, kā arī izvairīties no pusnakts snacking. Ticiet man, ja jūs pārtraukt ēšanas junk, jūs galu galā zaudēt daudz svara.

7. Share Your Kalorijas

Jums var būt vēlēšanās noteiktu desertu vai ceptu ēdienu. Un, ja jums izlemt padoties, dalīties ar jūsu deserts vai cepta pārtika ar saviem draugiem vai laulātā patērēt mazāk kaloriju. Arī tad, ja tu ēd, izmanto mazākas bļodas vai plāksnes, lai signalizētu savas smadzenes, ka jūs patērē pietiekami un nav nepieciešama vairāk pārtikas.

Atpakaļ uz TOC

Tur jums iet - labākie 21 veidi, kā iegūt sešus pack abs sievietēm. Tu izskatīsies tonēti, fit, un jūsu galvenais spēks palielinās dramatiski. Tātad, sākt jau šodien un saņemt šos kickass abs. Jo jūs esat go-vaislas, un nekas vairāk atbilst nekā uzvarēt toughest bumbu spēli. Veiksmi!