15 Grūtniecības vingrinājumi normālai darbībai - 1., 2. un 3. trimestrī

Grūtniecība ir svētība. Bet nodrošinot bērnu, var būt excruciatingly sāpīga. Darba sāpes izraisa kontrakcijas dzemdes muskuļu, spiediens uz dzemdes kakla, urīnpūšļa, stiepjas no dzimšanas kanālu, un vēdera, muguras, un cirksnis krampji (1). Tā atgādina menstruāciju vai caurejas krampjus, tikai simts reižu intensīvāka! Un nav svarīgi, cik garīgi sagatavoti jūs esat, ja esat darba visi jūs vēlaties darīt, ir, lai saņemtu to vairāk nekā ar. Kurš ir iemesls, kāpēc lielākā daļa sieviešu, gan ārsti dod priekšroku C-sadaļā, nevis normālu piegādi. Bet...

C-section ir blakusparādības, kas ilgs kalpošanas laiku. Ja anestēzija nav ievadīts pareizi, jūs varētu ciest zaudējumus urīnpūšļa kontroli, muguras sāpēm, ādas niezi, un pat nervu bojājumu (2). Turklāt C-section rēta var izraisīt depresiju un veikt nodevu par savu pašapziņu. Tātad, mēs iesakām dot normāli sniegt izmēģināt un izvēlēties C daļā tikai kā pēdējo iespēju. Kāpēc ne, ja izdevumu dažas minūtes katru dienu treniņiem var palielināt jūsu izredzes normālu piegādi ar minimālu sāpēm? Šajā rakstā es esmu sadalīti jūsu izmantot rutīnas atbilstoši trimestrī jūs atrodaties. Bet atceries, konsultējieties ar savu ārstu pirms tam viņiem. Sāksim!

Vingrinājumi parastai Piegāde

1. Trimestris Grūtniecība vingrinājumi Normāls Piegāde

1. Trimestris (1 nedēļa - nedēļa 12 vai apmēram 3 mēneši) ir vissvarīgākais posms. Un lielākā daļa no jums ir dzirdējuši savus ārstus un vecākos ģimenes locekļus, kuri konsultē jūs pret jebkuru spraiga darbība. Protams, jums nav atļauts pacelt svaru, do HIIT vai kardio, bet jūs varat darīt, ir ļoti zemas intensitātes vingrinājumus, ja ārsts dod Jums Patīk.

Lūk ir daži vingrinājumi, ka jūs varat darīt savā 1. Trimestrī. Bet vispirms, pieņemsim iesildīties.

Uzsildīt

• Galvas slīpums (pa labi un pa kreisi) - 1 komplekts 10 reps
• Galvas nod (uz augšu un uz leju) - 1 komplekts 10 reps
• Galvas loki (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji) - 1 komplekts no 5 reps
• Arm loki (pulksteņa rādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāju virzienam) - 1 komplekts 10 reps
• Plecu loki (pulksteņa rādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāju virzienam) - 1 komplekts 10 reps
• Sānu lunges - 1 komplekts no 5 reps
• Stāv atpakaļ stiept

Tagad jūs varat sākt veikt šādus vingrinājumus, kamēr jūs atrodaties jūsu 1. Trimestrī. Sākt šos vingrinājumus tikai tad, ja un kad ārsts saka, jūs varat.

1. Sienas slaids

Sākot pozīciju

Lean galvu atpakaļ, ar sēžamvietu rada pret sienu, pleciem atviegloti, pēdas gūžas platums intervālu.

Soļi Lai Do

1. Flex jūsu ceļgaliem nedaudz un piespiediet rokas pret sienu tā, lai jūsu apakšdelmi ir 90 grādu leņķī ar augšdelmi.
2. Tagad lēnām paplašināt savas rokas virs galvas, iztaisnojot elkoni un nospiežot atpakaļ plaukstās un plaukstas pie sienas.

atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Pārtraukt, kad jūs jūtaties neērti, un pārliecinieties, lai saglabātu savu ķermeni līdzsvarā.

2. Atvāžamais

Sākot pozīciju

Guļus uz sāna uz grīdas ar saviem ceļgaliem saliekta un vienu roku zem galvas, un otrs pa savu ķermeni un pieskaras grīdai, lai atbalstītu savu ķermeni. Saglabājiet jūsu papēži virs otra.

Soļi Lai Do

1. Saglabājot jūsu papēži kopā, paaugstināt savu kāju, cik vien iespējams. Tas padara to izskatās gliemežu čaulas atvēršanu.
2. Pause par otro un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī.
3. Vai šo 5 reizes.
4. Apgulieties uz otru pusi, un to pašu uzdevumu.

atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Nelietojiet vairāk izstieptu kāju atvēršanas soli. Vai tikai līdz jūs jūtaties ērti.

3. Hip Palielina / Bridge

Sākot pozīciju

Apgulieties dzīvoklis uz grīdas, flex jūsu ceļgaliem, un saglabāt jūsu kājām dzīvoklis uz zemes. Turiet rokas pagarināts augšstilbu.

Soļi Lai Do

1. Lēnām paceliet gurnus līdz pat jūsu rumpja veido taisnu līniju ar saviem pleciem.
2. Pause par otro un lēnām samazināt jūsu ķermeņa atpakaļ sākuma stāvoklī.

atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir labi atbalstīta jūsu kājām un rokām.

Jūs varat arī doties uz mazo slinks pastaigās, lai saglabātu savu ķermeni aktīvs, bet ne ņiprs staigāšana. Veikt vislielāko rūpēties par sevi 1. Trimestrī. Kā jūs varētu justies nelabumu un slims lielāko daļu laika, saglabāt savu treniņu rutīnas gaismu. Kā jūs pārvietot uz 2. Trimestrī, jūs sākat justies labāk, un tas ir ideāls laiks, lai darīt grūtniecības treniņus. Šeit ir vingrinājumi, kas mēs iesakām.

2. Trimestris Grūtniecība vingrinājumi Normāls Piegāde

2. Trimestris (13 nedēļa - nedēļa 27) parasti sauc par "medusmēneša periodā", jo slikta dūša un rīta slimība izzūd. Tu sāks justies jūsu bērnam kustēties, un var rasties arī vēdergraizes, jo dzemde sāks stiept. Tas parasti ir droši grūtniecības treniņus ap šo laiku, bet konsultējieties ar savu ārstu pirms tam šādus vingrinājumus.

4. Downward suns

Sākot pozīciju

Pieņemsim, ka kaķis radīt, iešūt jūsu pirkstiem, izplatīt pirkstus platas un nospiediet pirkstu galiem uz grīdas.

Soļi Lai Do

1. Paceliet gurnus uz augšu, papēžus gandrīz pieskaras grīdai, rokas pilnībā izstiepts, un galvu uz leju. Jūs varat sajust savu teļi izstiepties.
2. Tagad flex vienu no ceļiem, turiet to otru, un pēc tam atkal iztaisnot kāju.
3. Flex otru celi un turiet to otru, un tad iztaisnot kāju.
4. Pēc darot 5 reizes, samazināt savu ķermeni un saņemt uz leju, lai bērna pozā.

atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Pārliecinieties, nospiediet pirkstus pret grīdu, lai jūsu ķermenis paliek stabils.

5. Iegurņa leņķi vai Angry Cat

Sākot pozīciju

Pieņemsim, ka kaķis radīt plaukstām dzīvoklis uz grīdas, pirkstiem norādīja uz grīdas.

Soļi Lai Do

1. Uzmanīgi arku muguru un samazināt savu galvu starp jūsu pleciem, lai jūsu mugurkauls izskatās noapaļots.
2. Turiet šo pozēt sekundi, atpūsties, atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Nelietojiet pārpūlēt muguru. Pārtraukt to uzreiz, ja kaut kas nejūtas labi.

6. Lying Cobbler Pose

Sākot pozīciju

Apgulieties uz grīdas pie sienas. Izstiept kājas un ļaujiet jūsu kājām pieskarties sienai.

Soļi Lai Do

1. Padarīt pēdu sanākt kopā un lēnām flex jūsu ceļgaliem, izplatīt atveriet kājas, un lai kājas uz leju, turot kājas kopā.
2. Turiet šo pozēt sekundē.
3. Tagad, lai jūsu plaukstām pusē jūsu ceļgaliem un viegli piespiediet uz leju, kājas tā, ka jūs uzskatāt, ka jūsu kājas atverot un justies stiept jūsu augšstilbiem un gurniem.
4. Relax, turot rokas virs galvas 2 sekundes.

atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Nespiediet pārāk grūti atvērt savu augšstilbu.

7. Pieskatīšana glute Stretch

Sākot pozīciju

Apsēdieties uz krēsla, un virzīties uz priekšu, uz malas krēsla (esiet uzmanīgi).

Soļi Lai Do

1. Iztaisnojiet abas kājas priekšā jums.
2. Šķērsojiet savu labo kāju virs jūsu kreisā ceļgala un uzmanīgi izvelciet savu labo kāju uz jūsu krūtīm. Sajūtiet stiept jūsu glutes.
3. Turiet šo pozēt 5 sekundes.
4. Tagad uzmanīgi spiediet labo celi uz leju ar savu labo apakšdelma un justies stiept uz jūsu glutes un augšstilbiem.
5. Tagad, šķērsot savu kreiso kāju virs labās un atkārtojiet soļus.

atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Izvairieties darot šo, ja jūs jūtaties neērti.

8. Pārveidots Side Plank

Sākot pozīciju

Guļus uz labo pusi ar savu ceļgaliem smilga 90 grādiem. Atbalstīt savu ķermeni, turot labo roku uz zemes, augšdelma 90 grādu leņķī ar apakšdelma. Saglabājiet savu kreiso roku uz vidukļa.

Soļi Lai Do

1. Paaugstināt savu ķermeni uz augšu, atbalstot savu ķermeni ar savu ceļgaliem un apakšdelma. Sajūtiet stiept jūsu abs, muguras, un obliques.
2. Turiet šo pozu tik ilgi, cik jūs varat, un tad maigi samazināt jūsu ķermeņa atpakaļ sākuma stāvoklī.
3. Tagad to pašu savā kreisajā pusē.

atkārtojumi

3 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Nedariet to, ja jūtat neparastu sāpes.

3. Trimestris Grūtniecība vingrinājumi Normāls Piegāde

9. Darba gurniem

Sākot pozīciju

Stāvēt taisni un novietojiet kājas plecu platumā.

Soļi Lai Do

1. Tagad saliekt jūsu ceļgaliem un samazināt jūsu ķermeņa, lai veiktu dziļu tupēt. 2. Atlaidiet visu savu enerģiju caur iegurni. 3. Veikt 5 dziļas elpas, kamēr jūs tup. 4. Un lēnām piecelties.

atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Pārliecinieties, ka jūs samazināt jūsu gurniem uz leju lēni.

10. Iegurņa Stiepjas

Sākot pozīciju

Apsēdieties ērti uz vingrojumu bumbu ar taisnu muguru.

Soļi Lai Do

1. Vieta kājas uz zemes mazliet plašāka, nekā plecu platumā.
2. Tagad sāk stiepjas pārvietojot jūsu iegurnis nedaudz uz priekšu un atpakaļ.
3. Atkārtojiet 20 reizes.

atkārtojumi

3 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Nedariet šo vingrinājumu atsevišķi, ja neesat pārliecināts. Lūdziet treneris turēt vingrojumu bumbu, kā jūs sēdēt uz tā.

11. Joga

Sākot pozīciju

Stāvēt ērti uz paklāja, kājas plecu platumā.

Soļi Lai Do

1. Paplašināt rokas virs galvas un pēc tam lēnām noliecamiem un pieskarties zemei.
2. Nedaudz flex jūsu ceļgaliem un lēnām piecelties. Atpūsties un darīt to vēlreiz.
3. Tagad, paplašināt savas rokas virs galvas un velciet jūsu labo roku atpakaļ. Saglabājiet savu kreiso roku virs galvas. Paskaties uz jūsu tiesības justies stiept.
4. Vai pats kreisajā pusē too.
5. Tagad, lai jūsu kājas nedaudz platāks un flex savu labo celi, labo kāju kas norāda uz labo pusi, pa kreisi kāju uz priekšu. Turiet rokas pie jūsu plecu līmenī un skatīties uz jūsu tiesības. Tagad, samazināt jūsu ķermenis maz un lai abas rokas virs galvas, pilnībā pagarināts.
6. Turiet kreiso roku uz atpakaļ jūsu ceļgaliem nedaudz saliekt atpakaļ, un paaugstināt savu labo roku uz augšu virs galvas un skatīties uz savu labo roku.
7. Tagad atkal, lai jūsu rokas jūsu plecu līmenī un pārvietot savu ķermeņa augšdaļas uz jūsu tiesības. Turiet šo pozēt otro un pēc tam nomest savu labo roku un pieskarties jūsu labo kāju. Kreiso roku, tagad būtu virs jūsu galvas, pilnībā pagarināts.
8.  Atkārtojiet to pašu savā kreisajā pusē.
9. Tagad atkārtojiet no 1. - 4.
10. Nāciet uz pilnu tupēt stāvokli, turiet to dažas sekundes un atpūsties.

atkārtojumi

2 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Vienmēr veikt šo uzdevumu par jogas paklājiņš un izvairīties squats, ja Jūsu ārsts neļauj.

12. Ūdens Grūtniecība Exercise

Sākot pozīciju

Sēdēt malā baseinu ērti.

Soļi Lai Do

1. Pārvietot jūsu kājas tā, ka tas līdzinās jūsu pedāļu velosipēdu.
2. Veikt plecu rotāciju.
3.  Strādāt jūsu plecus un krūšu muskuļus, pieņemot, ka krēslu pozīciju un šūpošanos rokas ūdenī un atpakaļ.
4. Joprojām krēsls stāvoklī, pārvietot rokas uz priekšu un lai tos atpakaļ uz jūsu puses.
5. Tagad do muguras uz muguras muskuļiem un rokām.
6. Pabeidziet jūsu izmantot, pārvietojot savas rokas uz priekšu un atpakaļ, un jūsu kājas iekšā un ārā.

atkārtojumi

3 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Nedariet šo vingrinājumu, ja jūs jūtaties neērti.

13. Tupēšana

Sākot pozīciju

Saglabājiet jūsu kājas plecu platumā un pievienoties jūsu plaukstām kopā.

Soļi Lai Do

1. Ieelpot un samazināt jūsu gurni lai jūs uzņemties sēdus stāvoklī.
2. Turiet šo nostāju par 1 sekundi, un tad izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.
3. Tagad, drukns atkal bet šoreiz, lai jūsu elkoņus pret iekšpusē augšstilbu un virzīt tos atpakaļ uzmanīgi, lai atvērtu jūsu gurni.
4. Lai nāk uz augšu, nospiediet grīdas leju ar pirkstu galiem, lai jūs iegūtu atbalstu atgriezties sākuma stāvoklī.

atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Ja Jums ir neērti turot tupēt rada pārāk garš, lietojiet mazstāvu ķebļa sēdēt uz tā tupēt pozā.

14. Dziļa elpošana

Sākot pozīciju

Apsēdieties ērtā stāvoklī, taisnu muguru.

Soļi Lai Do

1. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otra uz vēdera.
2. Aizveriet acis un ieelpot lēni.
3. Tagad lēnām izelpojiet. Atkārtojiet šo 24 - 32 reizes katru dienu.
4. Vēl viena dziļa elpošana versija ir ieelpot lēni caur degunu un lēnām izelpojiet caur muti.

atkārtojumi

2 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Pārtraukt nekavējoties, ja jūs jūtaties neērti.

15. Upper Back Stretch

Sākot pozīciju

Apsēdieties ērti savā vingrojumu paklāja, mugura taisna.

Soļi Lai Do

1. Ievietojiet savu kreiso roku uz labo ceļgalu un labo roku aiz jums. Ieelpot kā jūs darīt.
2. Tagad izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.
3. Vai tas pats, no otras puses.

atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu 1 komplekts.

piesardzība

Nelietojiet vairāk vērpjot savu ķermeni, un nekavējoties jāpārtrauc, ja tas nav justies labi.

Tagad, ļaujiet man jums pastāstīt par ieguvumiem izmantot grūtniecības laikā.

Kādēļ izmantot grūtniecības laikā

• Tas novērš jūs no iegūt svaru.
• Tas sagatavos jums par normālu piegādi.
• Tas palīdzēs samazināt darbaspēka sāpes.
• Tas saglabās jūsu mazulim veselīgu.
• Tas uzlabos asinsriti un saglabāt savu sirdsdarbību stabila.
• Tas palielinās elastību un izturību par savu ķermeni.
• Tas būs atdzīvoties pēc piegādes atgūšanu.
• Tas arī samazina izredzes hipertensija un gestācijas diabētu.

Ilgums grūtniecības vingrinājumi

20 - 30 minūšu izmantošanu ir ieteicama. Nelietojiet pārpūlēt sevi.

Tips

• Vienmēr sākt ar zemas intensitātes vingrinājumi.
• Pirms sākt izmantot rutīnas vai veicot jaunu uzdevumu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
• Keep yourself aktīvs.
• Vingrinājums uz plakanas un līdzenas virsmas, lai izvairītos no krišanu.
• Dzert daudz ūdens.
• Valkā ērtas un vaļēju drēbes.
• Valkājiet apavus, kas ir ieteicamas grūtniecēm.
• Nelietojiet izmantot tiesības pēc tam, kad maltīti. Pagaidiet vismaz stundu pēc ēšanas, lai īstenotu.
• Nelietojiet turpināt īstenot, ja jūtat reiboni.

Piesardzība

• Izmantot uzmanīgi. Ja nepieciešams, nolīgt personīgo treneri vai lūgt draugam vai jūsu laulātais būt kopā ar jums, kad jūs šos vingrinājumus.
• Izvairieties izmantot karstā un mitros apstākļos.
• Neizsmeļ sevi ar grūtniecību vingrinājumi. Vai tas ir tikai, lai stiept jūsu muskuļus, nevis zaudēt taukus.
• Izvairieties smago svaru celšanas, niršanu vai augstumā.
• Izvairieties darbībām vai vingrinājumi, kas var palielināt izredzes uz vēdera traumas.

Kas atsakās īstenot Kaut Grūtnieces

• Ja jūs ciešat no hipertensijas, astmas, sirds slimības, diabēts uc
• Ja pamanāt, asiņošana no maksts.
• Jūtieties noguruši ātri.
• Vāja dzemdes kakla.
• Ja jums ir bijusi aborts vai priekšlaicīgas dzemdības.
• Pieredze regulārs Kontrakcijas 30 minūtes pēc treniņa.

Grūtniecība vingrinājumi ir ļoti noderīgi, un palielinās izredzes normālu piegādi un samazināt darba laiku un sāpes. Tikai glabāt dažus svarīgus punktus savā prātā un konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkādu grūtniecību vingrinājumus. Tas ir labākais, lai darīt šo uzraudzībā ekspertu. Rūpēties!