10 labākie vingrinājumi smadzeņu muskuļu stiprināšanai

Jūsu kājas sedz daudz vardarbības vingrinājumu laikā un visu dienu. Kājas ietver augšstilbu un dzimumorgānu apvidū. Ir svarīgi, lai būtu spēcīgas un elastīgas cirkšņu apvidu muskuļus, lai novērstu traumas treniņa laikā, it īpaši, ja esat sportists. Iekšējais augšstilba un cirksnis sastāv no muskuļu grupu sauc Adductors. Šie muskuļi ir noderīgi darbībām, kas iesaista uz sāniem kustības, piemēram, spēlējot volejbolu, tenisu uc Neatkarīgi no tā, nostiprinot muskuļi palīdz uzlabot līdzsvaru un nodrošina spēcīgāku kājas too. Šajā rakstā uzskaitīti 10 labākos vingrinājumus cirkšņu muskuļiem, kas palīdzēs jums tonizējoša tos efektīvāk.

Top 10 vingrinājumi cirksnis muskuļi stiprināšana:

Pirms sākt jebkuru pasākumu, ir svarīgi konsultēties ar savu fizioterapeitu, lai apspriestu piemērotību noteiktam izmantošanas, saskaņā ar savu fizisko stāvokli. Izvairieties veicot jebkuru pasākumu, ja tas rada sāpes vai pastiprina kaitējumu. Seniori ar nepareizu līdzsvaru un samazinātu fitnesa līmeni, vienmēr ir jāveic šie cirkšņu apvidu muskuļu vingrinājumus ar eksperta uzraudzībā, lai izvairītos no muskuļu spriedzi cirksnis un augšstilbu.

1. Pievilcējmuskulī Squeeze:

Lai veiktu šo uzdevumu, veiciet šīs darbības:

• Apgulieties uz muguras virs paklājiņa uz grīdas, novietojot rokas uz sāniem no ķermeņa.
• Saglabājiet jūsu ceļgaliem uz augšu un paķert mīkstu bumbiņu starp tām.
• Nedaudz saspiest bumbu, lai pastiprinātu savu ķemmīšgliemeņu muskuļus.
• Pause uz dažām sekundēm, un atkārtojiet vēlreiz 8 - 10 reizes.

2. Sānu Lying cirksnis Stretch:

Lai veiktu šo uzdevumu, veiciet šīs darbības:

• Sāciet izmantot līdz guļus uz kreisajā pusē.
• Atbalstiet savu galvu ar kreiso roku, vienlaikus saglabājot gan kājas taisni.
• Lēnām paceliet labo kāju gaisā, kā daudz jūs varat darīt ērti.
• Jūs varat arī atbalstīt savu ceļu ar savu labo roku.
• Turiet šo pozīciju, lai justies stiept, un atkārtojiet to ar otru kāju, mainot savu pusi.

3. Lunges:

Lai veiktu šo uzdevumu, veiciet šīs darbības:

• Stāvēt taisni ar rokām novieto uz jūsu sāniem un ievietot savu labo kāju priekšā jums.
• Lēnām saliekt priekšu ceļa, saglabājot taisnu muguru.
• Keep locīšana, kamēr jūsu labās kājas ir leņķī 90 grādiem. Arī saliekt muguru kāju šī procesa laikā.
• Turiet šo pozīciju pāris sekundes, kamēr jūs jūtaties stiept jūsu cirkšņu muskuļu un atgriezties atpakaļ uz savu normālo stāvokli.
• Atkārtojiet ar otru kāju. Šis vingrinājums var šķist grūti sākumā, un jāveic atbilstoši jūsu komforta līmeni.

4. Side Kāju Paceliet:

Lai veiktu šo uzdevumu, veiciet šīs darbības:

• Veikt stabilu krēslu un stāvēt blakus tai.
• Turot krēsls ar kreiso roku, stāvēt ar savu kreiso kāju novietots stingri uz zemes.
• Lēnām paceliet labo kāju gaisā, kamēr jūtaties stiept cirkšņa muskuļus.
• Šūpoles to atpakaļ un pāri to pār savu kreiso kāju. Atkārtojiet šo 8 - 10 reizes.
• Mainiet savu pusi un darīt šo vingrinājumu ar otru kāju.

5. Barošanas Pietupieni:

Lai veiktu šo uzdevumu, veiciet šīs darbības:

• Stāvēt ar rokām novietoti uz gurniem vai taisni priekšā no jums.
• Vieta kājas plati, lai jūsu pirksti ir vērsti uz ārpusi, vai nu pusēs.
• Lēnām saliekt jūsu ceļgaliem, apvienojot savus gurnus uz leju. Jūs varat arī nedaudz saliekt jūsu zemāks atpakaļ.
• Turiet uz brīdi, un nāk atpakaļ uz savu sākotnējo pozīciju, nospiežot papēžus iztaisnot kājas.
• Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar svariem rokā, lai palielinātu intensitāti.

6. Gravity cirksnī Uzdevums:

Lai veiktu šo uzdevumu, veiciet šīs darbības:

• Apgulties uz kreisajā pusē un saglabātu krēslu pie savām kājām.
• Novietojiet labo kāju uz krēsla atpūšoties savu kreiso kāju uz grīdas.
• Paceliet apakšējo kāju virzienā apakšā krēsla pret smaguma.
• Turiet par 8 - 10 sekundes un atgriezties jūsu kāju atpakaļ uz grīdas.
• Pārslēgties uz otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

7. Cirksnī Stretch:

Lai veiktu šo uzdevumu, veiciet šīs darbības:

• Sit pa mat uz grīdas un saliekt jūsu ceļgaliem, lai jūsu papēži ir tuvu ķermenim.
• Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni, cik vien iespējams, un samazināt jūsu ceļgaliem, lai tā pieskaras grīdai.
• Jūs varat arī saliekt muguru mazliet un izmantot savu elkoni, lai izdarītu spiedienu uz ceļgaliem lejupslīdošā virzienā.
• Lēnām atlaidiet spriedzi un atkārtot to vēl dažus reizes, lai nostiprinātu cirkšņu apvidu muskuļus.

8. Hip Extension:

Lai veiktu šo uzdevumu, veiciet šīs darbības:

• Mesties ceļos uz leju uz grīdas ar plaukstām dzīvoklis uz zemes, lai saņemtu atbalstu.
• Saglabājot vienu kāju firma, paceliet otru kāju gaisā, cik vien jūs varētu darīt ērti.
• Bring to atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī un atkal pacelt to gaisā. Vai šo 5 - 7 reizes.
• Pārslēdziet savu kāju un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

9. Lateral Jump:

Lai veiktu šo vingrinājumu izpildiet šīs darbības:

• Šis vingrinājums ietver lēciena sāniski pa rindu konusu vai šķēršļiem vai atbilstošā augstumā, un to nedrīkst darīt ar cilvēkiem, kuriem ir slikta līdzsvaru. Ja tas tiek darīts nepareizi, tas var izraisīt traumas.
• Ievietot rindu 2 - 3 konusi un stāvēt uz sāniem tā, ka jūs saskaras 90 grādu rindas konusu.
• Izmantojot ķemmīšgliemeņu, hop virs pirmā konusa sāniem un izmantot savas kājas uz zemes, bet absorbē ietekmi. Atkārtojiet to ar citu konusu rindā, kamēr jūs apiņu tām pāri.
• Atgriezties atpakaļ lēciena pār tām savu sākotnējo pozīciju. Šis vingrinājums ir efektīva, lai stiprinātu cirkšņa muskuli.

10. Band Abduction:

• Stāvēt taisni ar abām kājām novietoti kopā. Put pretestības joslu ap potītēm.
• Turiet stabilu objektu ar rokām uz atbalstu. Jūs varat arī izdarīt bez atbalsta, atkarībā no jūsu fitnesa spējas.
• Saglabājot savu kreiso kāju stingri uz grīdas, paceliet labo kāju uz jūsu pusē, kas stiepjas tik daudz, kā jūs varat darīt ērti.
• Paņem pauzi un dot savu kāju atpakaļ tā sākotnējā pozīcijā, atbrīvojot spriedzi pretošanās joslā.
• Tagad saglabāt savu labo kāju stingri, paaugstināt savu kreiso kāju uz sāniem, stiepjas joslā un atgriezties pie sākotnējā stāvoklī atbrīvojot spriedzi.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, lai stiprinātu cirkšņu apvidu muskuļus un ceļgaliem. Šis vingrinājums arī novērš krišanu in ceļgaliem tupus un braukšanas laikā.

Lielākā daļa no laikiem, mēs aizmirst šīs neredzamās muskuļus, koncentrējoties uz ārējo izskatu ķermeņa. Sculpted abs, teļi, bicepss utt visi tie izskatās pievilcīgi, bet, ja citi muskuļi organismā nav pietiekami spēcīga, ārējais izskats nebūs ilgi! Tātad, jāstrādā šīs cirkšņu apvidu muskuļus un palikt veselīgu un fit! Vai jūs praksē šos vingrinājumus? Vai mēs esam neatbildētos kāda? Vai dalīties ar mums komentāru sadaļā zemāk.