10 efektīvi vingrinājumi, lai atbrīvotos no Cankles

Cankles ir faktiski potītēm, kas nav definēti, un, šķiet, ir viens ar teļiem, radot terminu: Ca (LF) + (a) nkle. Kaut gan tas nav daudz veselības problēmu, daži eksperti uzskata, ka tas var būt saistība ar savu gaita un pronācija no kājām.

Galvenie iemesli cankles ir ģenētiskas noslieces, ūdens aiztures un aptaukošanos. Lai gan jūs nevar darīt daudz par jūsu gēniem, ka citi iemesli var novērst. Ūdens aizture var kontrolēt, izmantojot mazāk sāls, dzeramā vairāk ūdens un mazāk alkohola. Ja tas tomēr nepalīdz, jūs varētu konsultēties ar ārstu. Ja viss pārējais ir parūpējušies, varat mēģināt šos vingrinājumus, lai tonis un veidot līdz šiem cankles.

Kā atbrīvoties no Cankles?

Šeit ir top 10 vingrinājumi, lai atbrīvotos no cankles:

1. Ceļa Circles:

• Pieņemsim sākuma pozīciju. Paplašināt kājām, lai plecu platumā.

• Bend priekšu nedaudz, liekot rokas uz ceļiem.

• Pagriezt jūsu ceļgaliem pulksteņrādītāja virzienā, turot kājas dzīvoklis uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūs pārvietot jūsu ceļgaliem, vienlaikus saglabājot gūžas kustību līdz minimumam.

• Vai 5 - 10 atkārtojumi, no vienas puses, un tad, no otras puses.

2. Pastāvīgo Hantele Calf Paaugstina:

• Stāvēt ar kājām hip platumā un kāju norāda uz priekšu. Ļaujiet jūsu rokas krist uz jūsu pusē, grasping hanteles.

• Lēnām paceliet papēžus pie grīdas bez saliekuma jūsu ceļgaliem. Turiet un apakšējā uz sākuma stāvoklī. Vai tik REPS, kā jūs varat.

3. Jump Squats:

• Stāvēt ar kājām plecu platumā un rokas ar jūsu pusē.

• Saliekt ceļus un samazināt jūsu ķermeņa stājas tupēt, pārliecinoties, ka ceļi nav saliekt aiz pirkstiem.

• Pavasara no savām kājām, lekt augsta kā jūs varat, paplašinot rokas pret griestiem.

• Nolaidiet atpakaļ tupēt stāvokli un darīt 8 - 10 reps.

4. Lekt domkrati:

• Stāvēt ar kājām hip platumā un ieroču jūsu pusē.

• Uzlēkt, paplašinot kājas uz sānu un ieroču izdevumiem.

• Pirms nolaišanās, celt kājas un rokas uz sākuma stāvoklī.

• Tas ir viens lēciens. Vai 2 - 3 komplekti 10 reps katrā.

Tas tiek uzskatīts par vienu no vienkāršākajiem un labākajiem vingrinājumi cankles.

5. Lejup vērstos suns:

• Stāvēt četrrāpus ar apakšā jūsu pirkstiem un plaukstām dzīvoklis uz grīdas, un atpakaļ paralēli grīdai. Saglabājiet jūsu ceļgaliem tiesības saskaņā ar jūsu gūžas un plaukstas pamata tiesības saskaņā ar saviem pleciem.

• Push jūsu pirkstiem un plaukstām pacelt jūsu gurni augsts. Tagad Jums būs apgāztā "V" formas. Izelpot. Turiet labo celi saliekt kā jums iztaisnot kreiso kāju un piespiediet kreiso kāju uz grīdas. Veikt dažas breaths lai to izdarītu.

• Noregulējiet jūsu pirkstiem, kamēr jūs iztaisnot savu labo kāju too. Push jūsu gurni vēl lielāka, lai nodrošinātu, ka jūsu papēži ir uz grīdas. Glabāt skatoties starp jūsu pirkstiem, kā jūs darīt.

• Elpojiet dziļi un iet dziļāk pozā ar katru izelpošana.

6. Padoms Toe tupēšana:

• Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirkstiem, kas norāda uz priekšu un rokas pie jūsu pusē.

• Paceliet papēžus pie grīdas un paaugstināt sevi uz jūsu pirkstiem.

• Tajā gandrīz pašā laikā, saliekt jūsu ceļgaliem un samazināt jūsu ķermeni tupēt iet tik tālu, kā jūs ērti varat. Paplašināt rokas taisni, uz priekšu plecu augstumā.

• Paaugstināt sevi stāvus un darīt 8 - 10 reps.

7. Tupēt Jump vilces (Burpees):

• Stāvēt ar kājām gūžas platumā, rokas ar jūsu pusē.

• Saliekt jūsu ceļgaliem un samazināt sev uz pusi tupēt, paplašinot rokas un novietojot plaukstām uz grīdas.

• Jump kājas atpakaļ uz dēļu pozīcijā, turot taisnu muguru un ceļgalus pie grīdas.

• Lai gan šajā pozīcijā, darīt vienu push augšu. No dēļa, lēkt jūsu kājām atpakaļ uz sākuma tupēt stāvokli.

• Jump, palielinot savu ķermeni un pagarinot rokas uz augšu kā tupēt lēkt. Tas ir viens rep; do 15 reps.

8. Stabilitāte Ball Single Kāju tupēšana:

• Stāvēt aptuveni metra attālumā no stabilitātes bumbu, kas vērsta prom no tā, kājas gurnu platumā, rokas pie sāniem.

• Novietojiet rokas uz gurniem un saliekt vienu celi, paplašinot apakšējo kāju atpakaļ un atpūsties augšdaļai kājām uz bumbu. Keep yourself stabila.

• Saliekt jūsu ceļgaliem un samazināt jūsu gurni līdz jūsu priekšā augšstilbs ir paralēli zemei. Pārliecinieties, ka jūsu priekšā ceļa nav saliekta aiz jūsu pirkstiem.

• Paaugstināt savu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Vai 12 - 15 reps un atkārtojiet no otras puses.

9. Stabilitāte Ball Hamstring Curl:

• Guļus uz grīdas ar rokām uz zemes ar jūsu pusē, palmas dzīvoklis uz zemes. Vieta kājas uz stabilitātes bumbu.

• Saliekt jūsu ceļgaliem, un, izmantojot savu teļu, roll bumbu uz jums, paaugstinot gurnus no zemes.

• Roll bumbu atpakaļ ārā, samazinot savu gūžas un iztaisnošanas jūsu ceļgaliem. Vai 12 - 15 reps.

10. Resistance Band Pēdu paplašinājums:

• Apsēdieties uz grīdas ar abām kājām pagarināts. Saliekt labo kāju pilnībā, saglabājot kreiso vienu pagarināts.

• Loop pretestība joslas ap kreiso kāju ar tās galiem abās rokās. Paturiet pirkstiem saliekta uz augšu un uztur spriedzi joslā.

• Lēnām nospiest savu kreiso kāju uz priekšu, norādot pirkstiem uz priekšu, saglabājot joslu taut visā. Turiet un celt kāju atpakaļ. Vai 20 reps katrā pusē.

• Noteikti papildināt šos vingrinājumus ar kardio vingrinājumus, piemēram, darbinot kalnup vai lecamaukla atbrīvoties no šiem cankles nav laika. Cankles ir mazliet grūti strādāt. Esiet pastāvīgi un nepadodieties. Uzglabāt gatavojas vicināt šos jauki kājas atkal!

Tagad, ka jūs zināt, kā atbrīvoties no Cankles efektīvi, ko jūs gaida? Neaizmirstiet dalīties ar savām idejām un pieredzi komentāru sadaļā.